На сколько можно худеть и сколько набирать

По образованию я технарь. Когда два года назад решил привести себя в порядок, то применил инженерный подход. По мере изучения темы стало понятно, что похудеть и накачаться — нерешаемая для большинства людей задача. Причина состоит в том, что похудение требует дефицита калорий, тогда как набор мышечной массы — профицита. У тебя должна быть генетика Геркулеса, чтобы провернуть такой фокус. Первое, с чего начал, это постановка цели. 2021 год я посвятил сбросу веса. Нужно было решить, делать это через кардио или силовой тренинг. Отличие между ними в том, что кардио заставляет тело расходовать профицит прямо сейчас, тогда как силовой тренинг делает это постепенно в течение нескольких дней. На 2021 год я выбрал кардио. С помощью бега мне удалось похудеть с 93 до 75 кг за год. Ученые считают, что безопасно для организма можно сбрасывать до 1 кг в неделю. Мой результат в эту дельту уложился. При росте 180 см и весе 75 кг я выглядел стройно, но худощаво. Возник вопрос: а что делать дальше? Я прочитал несколько научных работ и выяснил, что подсчет калорий — не лучшая тактика вне зависимости от того, худеешь ты или набираешь. Специалисты говорят, что нужно считать белки, жиры и углеводы. Со стороны это выглядело сложно, но оказалось, что по факту следить нужно только за углеводами. Жиры для всех людей едины — потребность колеблется в районе 1 г на 1 кг веса тела. Едины для всех и белки — 1,5 г белка на кг веса тела более чем достаточно для подавляющего большинства людей. Все оказалось проще некуда: следить нужно только за углеводами. Если хочешь худеть — снижай ниже 2 г на 1 кг веса тела. Нужно набирать? Ешь больше 2 г. Для каждого цифра индивидуальна, стоит ориентироваться на легкое чувство насыщения. Кому-то будет достаточно и 2 г, некоторым может потребоваться 3 г, отдельным персонажам — даже 4 и 5. Когда я разобрался с цифрами, встал вопрос с целью: а чего можно добиться за год? Ученые говорят, что новички способны прибавлять за месяц от 1 до 1,5 процента от веса тела. В моем случае — от 9 до 13 кг за год. К концу 2022 года весы показывали 88 кг при старте с 75 кг. То есть мне удалось выжил максимум из того, на что способно мое тело. Интересно, что в последующие годы динамика замедляется. Прибавка уже будет составлять от 0,5 до 1 процента в месяц. Конкретно для меня при старте с 88 кг, если упахиться как угорелый и пристально следить за питанием, можно рассчитывать на 10 кг за год. Это абсолютный генетический максимум. Стоит учитывать, что на пятый год тренировок динамика замедлится еще сильнее и составит от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в месяц. Все что выше этих цифр связано исключительно с применением анаболических стероидов. В погоне за красивой фигурой мужики, да и женщины, кратно наращивают уровень тестостерона в крови и растут как на дрожжах. Правило простое: если видите чрезмерно раздутого качка, знайте — скорее всего человек сидит на курсе из анаболических стероидов и специальной поддерживающей терапии. И чем продолжительнее такой курс, тем выше шанс того, что мужчина этот уже бесплоден, свой собственный тестостерон у него не вырабатывается (и довольно давно), а яички сморщились до состояния погрешности.