4 х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (3 нед: 3 тр)

Третья неделя (по кругу кардио) Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга) Разминка 5-10 минут 1. Приседания с весом между ног 12-18 2. Отжимания от лавки сзади 12-18 3. Подъём таза лёжа 12-18 4. Французский жим с гантелей стоя 12-18 5. Тяга с верхнего блока обратным хв. 12-18 6. Приседания с гантелями 12-18 7. Разгибание бедра в кроссовере 12-18 8. Сгибания рук с гантелями стоя 12-18 9. Кардиотренажёр 20-25 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план Скачать этот план 1 НЕД Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 2 НЕД Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 3 НЕД Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь. Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений. Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки. В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе вы делаете тоже суперсеты кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая. Третью неделю вы выполняете по круговой системе кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая. Теги: Тренировки для девушек на похудение,комплекс упражнений на жиросжигание,женская программа на рельеф,программа тренировок на рельеф,комплекс упражнений в тренажёрном зале,программа для девушек,женский комплекс тренировок,третья неделя,третья тренировка