Сгибания рук с сэндбэгом: техника и нюансы

Основные мышцы - бицепс Дополнительные - плечевая Сложность выполнения - лёгкая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 7 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Бицепс 10 (высокая) Предплечья 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения Упражнение это является аналогом обычного сгибания рук со штангой. Но с той разницей, что делать с мешком труднее примерно на 30%. Дело в том, что по мере подъёма рук вверх, центр тяжести мешка смещается вперёд, усложняя, тем самым, работу. Кроме этого с мешком можно делать двумя вариантами хвата. Основные фишки 1. Есть 2 варианта хвата: ладони друг к другу и ладони от себя. Первый вариант ещё называется «молот». При таком варианте больше работают предплечья и внутренняя головка бицепс. Но так делать сложнее. При втором варианте бицепс получает больше нагрузки. 2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке. 3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы. 4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад. 5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений. 6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания. Теги: сэндбэг,бицепсы,сгибание рук,техника упражнений,упражнения с мешком