Колено бегуна. Упражнения для профилактики беговых травм.

Колено бегуна (синдром илиотибиального тракта). Данный синдром часто встречающееся явление у начинающих бегунов. И сопровождается болевыми ощущениями в районе коленной чашечки с внешней ее стороны, при сгибании и разгибании колена. И усиливающаяся боль при беге. Возможно ощущение жжения и легкого покалывания. Предрасполагающие факторы: Снижение эластичности илиотибиального тракта (развивается наружная ротация тазобедренного сустава, внутренняя ротация голени, смещение надколенника латерально) и как правило перегрузка широкой фасции бедра. Возможные причины появления данного синдрома: - резкое увеличение нагрузки и интенсивности; - не правильная биомеханика бега; - без со спусков (с горки/ со ступенек).   Способы лечения и профилактики: А.) В случае если в районе колена возникло воспаление и колено опухло, необходимо данное воспаление снять. Возможно применение холода, противовоспалительных мазей. Б.) Необходимо снизить физическую нагрузку на колено. В.) Провести комплекс упражнений, направленный на реабилитацию ваших колен, показанных в данном видео: 1 упражнение. «Тест Томаса». Описание: ложитесь на горизонтальную поверхность, здоровую ногу поджимаете к груди, больной ногой делаете возвратно-поступательные движения сгибая ее в колене ближе к туловищу и опускаете чуть ниже стола или скамейки на которой лежите и выпрямляя в колене, в нижней точке. 3 подхода по 15-20 повторений.   2 упражнение. «Болгарское приседание». Описание: Голеностоп травмированной ноги кладем на опору (высота опоры на уровне вашего колена). Вторая нога выставлена вперед. Выполняем приседания таким образом, чтобы колено впередистоящей ноги сильно не выходило вперед в согнутом виде, а колено больной ноги уходило назад, к опоре. 4 подхода по 10-15 повторений.   3 упражнение. «Болгарское приседание». (Опора выше на 15-20 см). Описание: Принцип выполнения упражнения тот же, что и в упражнении №2. Только в данном упражнении за счет большей высоты опоры сама амплитуда выполнения упражнения увеличивается. 4 подхода по 10-15 повторений.   4 упражнение. Прыжковое упражнение «Конькобежец». Описание: прыжки вправо-влево со сменой ноги и переносом центра тяжести, через воображаемую линию. 3 подхода по 30 сек.   5 упражнение. Разведение коленей в стороны с отягощением. Описание: в данном упражнении вам понадобится фитнес резинка или эластичный жгут. Исходное положение лежа на боку, ноги в колене согнуты под углом 90 градусов. Пятки сомкнуты и находятся на одной оси с корпусом тела. Резинка зафиксирована на обоих ногах чуть выше коленного сустава. И осуществляется поднимание колена верхней ноги, практически до перпендикулярного положения относительно пола. 3 подхода 15-20 повторений.   6 упражнение. МФР или миофасциальный релиз. Описание. В данном упражнении вам понадобится массажный ролик. Необходимо в положении лежа в течении 2-3 минут раскатать всю внешнюю боковую поверхность бедра, не заходя на колено.   Так же авторитетное издание BJSM (British Journal of Sports Medicine) рекомендуют включать в данный комплекс ходьбу по беговой дорожке в уклоне, с градиентом 3-5%.   Комплекс данных упражнений рекомендуется проводить в течении 1-2 недель. Обязательно! Прежде чем решите поставить себе данный диагноз посоветуйтесь со своим тренером и обратитесь в медицинское учреждение для диагностики!   Всем бег и будьте здоровы!!!