Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (3 нед: 3 тр)
Третья неделя: упор на грудь и спину
Тренировка 3: грудь и пресс
Разминка 5-10 мин
1. Подъём ног в висе 3х10-15
2. Жим штанги лёжа классический 4х6-10
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4х8-12
4. Отжимания от пола широким хватом 4х8-12
Разводы с гантелями под углом вверх 4х10-15
5. Упражнение «велосипед» 3х15-20
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.
Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:
1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
3 неделя: грудь и спина.
Упор будет выражаться в большем количестве упражнений рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.
Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:
Делаете первый подход шрагов с гантелями.
Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).
Необходимый инвентарь:
Гантели (пример).
Штанга.
Турник и брусья (пример).
Лавка с регулирующейся спинкой (пример).
Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.
Теги: Набор массы,тренировки дома,как правильно тренироваться,суперсеты,домашние тренировки,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,мышечная масса,мужские тренировки,упражнения для мужчин,комплекс тренировок
4 views
60
14
3 weeks ago 00:02:04 1
❌ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА 👌 ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА МУЖЧИНЕ ❗
3 weeks ago 00:01:41 1
Изучать английский без регистрации 📙
3 weeks ago 00:44:03 16
Силовая Йога — Упражнения для ног. Йога для всех. Йога chilelavida Елена Малова
3 weeks ago 00:00:04 1
Видео от | Тренировки дома | Fitness-Марафоны
3 weeks ago 00:05:00 2
Тренировка в 3D формате на все тело❤️
3 weeks ago 00:01:42 1
🎯 КАК НАУЧИТЬ РЕБЕНКА САДИТЬСЯ НА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 👍
3 weeks ago 00:02:04 1
Курс домашних тренировок упругое тело 💣 Упражнения для пресса дома 👍
3 weeks ago 00:02:04 1
КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ДОМА ЧИТАТЬ
3 weeks ago 00:10:30 1
10мин Жиросжигающая тренировка для похудения дома
3 weeks ago 00:23:47 6
МФР ТРЕНИРОВКА 20 минут
3 weeks ago 00:01:42 2
🔥 КАК С ПЕРВОГО РАЗА СЕСТЬ НА ШПАГАТ
3 weeks ago 00:02:04 2
🔴 Тренировки в домашних условиях без железа 💣 Тренировка фулбади в домашних условиях
3 weeks ago 00:01:01 1
Домашние тренировки | Спорт | Фитнес
3 weeks ago 00:00:51 120
дворники семафор эксцентриситет мотор дома лего занятие.mp4
3 weeks ago 00:01:16 87
Занятие в Добром Доме.Уход за полостью рта.mp4
3 weeks ago 00:00:20 82
🍁Пальчиковая гимнастика «Клён»🍁
3 weeks ago 00:02:04 5
❌ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ ⚫ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН 🔴
3 weeks ago 00:02:04 1
🔵 ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН 60 ЛЕТ
3 weeks ago 00:15:37 4
ОБЗОР ПЛАТФОРМЫ FITSTARS - домашние тренировки, похудение, рецепты, медитации, курсы красоты и здоровья, фейсфитнес.
3 weeks ago 00:02:17 8.8K
Чистка дома увлекательное занятие
3 weeks ago 00:02:04 1
💯 Задняя часть бедра упражнения дома 💯 Домашний тренер для мужчин ⚪
3 weeks ago 00:00:46 70
Жасминка, домашняя тренировка по ноузворк 24 ноября, транспорт, корица. Магнитная баночка с корицей спрятана в середине машины,
3 weeks ago 00:45:05 37
Урок 2. HSK 2. Китайский язык с нуля. Полный курс. Подробные Примеры. Иероглифы и Произношение.
3 weeks ago 00:01:42 6
💳 УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ СПИНЫ И НОГ 🎯 РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ДЛЯ ШПАГАТА ⚪