Как справиться с ГТР. Часть 1 - техники

0:00 - введение Работа с ГТР делится на две части: 1. Совладание с беспокойством 2. Перестройка личности 0:51 - Шаг 1. Понимание того, как устроено беспокойство и зачем оно нужно Понимание того, как устроена ваша тревога, часть решения проблемы. - Если кратко, суть тревоги показать нам точку развития. Жить как раньше уже не получается, а жить по-новому еще нет навыка. Тревога возникает для того, чтобы показать нам, чего нам не хватает для нормального функционирования мира. Вспоминаем формулу эмоций по Симонову Э=П(Ии-Ин). Чем меньше у нас информации для решения проблемы, тем больше тревоги возникнет. Тревога мобилизирует организм, для поиска инструментов, наши физические и когнитивные способности улучшаются. Хорошим исходом будет нахождение решения, и тогда организм вернется в норму. Негативным - наступит истощение, организм не может находиться в постоянной мобилизации. А у человека с ГТР именно второй вариант и происходит. Он либо не решает проблему и она начинает фонить, постоянно истощая, либо он решает проблему, но находит следующую из-за чего он опять же начинает тревожиться. Преодолевая трудности психика становится сильнее. Если у вас сформировался навык решения проблем, вам просто не за чем беспокоится, так как вы знаете, что можете с этим справиться. 3:03 - 2. Научиться замечать свое беспокойство Одна из проблем ГТР в том, что человек не замечает того момента, когда он начинает беспокоиться, более того он избегает додумывать свои тревожные мысли. По итогу до конца с ними не соприкасается и как следствие не может решать свои проблемы. Здесь вам поможет ведение дневников СМЭР. Ваша задача начать наблюдать за своим состояниям. От каких ситуаций у вас возникает тревога, какие мысли вы в этот момент думаете, какие ощущения в теле. Со временем у вас сформирует навык и вы будете быстро замечать, когда у вас возникает тревога. Постарайтесь детальней изучать свои мысли и выписывайте их. Помните, у вас скорее всего есть когнитивное избегание и дальше “а вдруг...“, “а что если...“ вы не доходите. Важно дописать, а что будет дальше. А что будет, если это произойдет, что это будет для вас значит. Что в этом самого ужасного? Какие у этого последствия? Докажет ли это что-то? Говорит ли эта ситуация о вас, как о личности? Цель - научиться замечать, что вас затягивает в беспокойство, для того, чтобы мочь из него выйти. 7:48 - 3. Научиться решать проблемы После того, как вы выписали источник своего беспокойства, спросите себя: Эта проблема существенная или нет? Если это не является проблемой, то ваша задача научиться абстрагироваться и переключить внимание. Здесь вы можете использовать различные техники, например, техника “5-4-3-2-1“, техники дыхания, релаксация по Джекобсону, медитации. Также можно переключаться либо на деятельность. Например, сделать уборку и концентрироваться на самом процессе. Цель - разорвать вашу привычку беспокоиться по пустякам. Если это проблема - сформулируйте её точнее, что именно вы будете решать. Поставьте себе цель, к чему вы хотите прийти, какой результат вам необходим. Дальше вы с помощью мозгового штурма накидываете различные варианты решения. Желательно придумать больше 5 вариантов. Взвешивайте плюсы и минусы каждого из варианта, затем выбираете наилучший. Составляете план воплощения в реальной жизни. В план решения входит поиск информации по данному вопросу, разбор стратегий и конкретные шаги, которые вы можете сделать. Начать собирать информацию вы можете уже сейчас. Как только информация будет собрана, необходимо детально продумать ваш план действий, что и когда вы будете делать. Важно устанавливать дедлайны, так как вам свойственно избегание. Если вы не поставите дедлайн на выполнение, велика вероятность того, что вы не будете решать свою проблему. Ваша самая большая проблема в том, что вы очень много думаете о том, что вас беспокоит и очень мало делаете для того, чтобы устранить свою проблему. Если вы сейчас ничего не можете сделать для решения своей проблемы, вы всегда можете спланировать следующие действия, если они возможны. Если ничего не возможно больше сделать, скажите себе: “Я сделал все, что в моих силах, беспокоится дальше нет смысла, сейчас переключу внимание, отдохну и подожду каких-либо изменений.“ 12:44 - 4. Приготовление к бедам. Очень мощная техника, которую рекомендую делать абсолютно всем.