Мужской комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю
Тренировка:
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12
Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15
2. Приседания со штангой 3-4x8-12
Жим гантелей сидя 3x10-15
3. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15
Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15
4. Гиперэкстензия 3x10-15
Скручивания на наклонной лавке 3x12-20
5. Работа на кардиотренажёре 15-20 минут
Заминка 2-5 мин
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Увеличение силовой и общей выносливости
2. Развитие рельефа тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые.
Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее.
Тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход жима штанги лёжа.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения.
4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.
Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.
В плане ест подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Теги: рельеф,тренировки,программа,упражнения,тренажёры,тренажёрный зал,мышцы,жиросжигание,комплекс упражнений,план тренировок,мужчины
3 views
68
16
1 month ago 00:00:40 1
Клип @muzodezda_opt
1 month ago 00:02:33 330
ВИННОВКА | САМАРСКАЯ ОБЛАСТЬ
1 month ago 00:22:56 1.1K
Какие гормоны влияют на снижение давления Рекомендации кардиолога
1 month ago 00:00:28 394
Видео от Мужская одежда 10-135 оптом и розница ТК Садовод
1 month ago 00:01:15 5
⛔ Лекарство для предстательной железы у мужчин 😎 Лечение простатита комплексное
1 month ago 01:07:06 29.3K
Синдром раздраженного кишечника. Вся правда от квалифицированных врачей. Когда стоить бить тревогу
1 month ago 00:36:49 2K
BRANDS CITY MEN✨ РАСПРОДАЖА МУЖСКОЙ ОДЕЖДЫ👍 КУРТКИ | СВИТЕРЫ | БРЮКИ 👀 ТК Садовод. Москва
1 month ago 01:09:54 1.7K
⚡️ЭФИР: ЖЕНСКИЕ И МУЖСКИЕ ДИСФУНКЦИИ⚡️
1 month ago 03:12:43 1.4K
Павел Багрянцев. История падения крупного блогера. Потеря денег на инвестициях и болезненный развод.
1 month ago 00:02:04 15
🔥 Фитнес для мужчин дома ⛔ Тренировка на все тело дома день 1 👌
1 month ago 00:02:04 3
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН ⛔ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА С СОБСТВЕННЫМ
1 month ago 00:01:24 1
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ЖЕНЩИНАМ ПОСЛЕ РОДОВ ⭐ КАК Я ПОХУДЕЛА НА 5 КГ
1 month ago 00:27:54 22
Свято -Троицкая Александро-Невская Лавра/Мужской православный монастырь/ВЛОГ о Питере
1 month ago 00:00:16 184
Видео от Мужской стиль 22-81 ТК Садовод
1 month ago 00:02:04 1
Программа тренировок дома для мужчин скачать ⭐ Тренировки для дома проверка приложения
1 month ago 01:43:20 121
Лекция | Ускорители частиц против рака| Сабуров Вячеслав
1 month ago 00:00:33 49
Видео от Мужской Брендовые одежда ТК Садовод Давладёр Б
1 month ago 00:14:16 37.8K
5 вещей, которые важно услышать каждому 20-25 летнему человеку
1 month ago 00:02:47 8
Валберис можно зарабатывать ❗ Бизнес на валберис озон 🤘
1 month ago 00:00:58 12
Видео от МУЖСКАЯ ОДЕЖДА JAMSHED | ТК Садовод Ст6-35а
1 month ago 00:00:35 254
ГДЕ КУПИТЬ НАСТОЙКУ ВОСКОВОЙ МОЛИ ОГНЁВКУ_ БОЛЕЗНИ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ У ЖЕНЩИН_ КАК И ЧЕМ ЛЕЧИТЬ_
1 month ago 00:04:10 380
КАК ЗАТОРМОЗИТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ●ГДЕ КУПИТЬ ОГНЁВКУ●ЦЕЛЕБНЫЕ СВОЙСТВА ВОСКОВОЙ МОЛИ
1 month ago 00:06:45 292
Почему мужчина изменяет разбор Натан, Лерчек и Бьянка: любовный треугольник, муж изменяет жене. Звезды в джунглях
1 month ago 00:00:50 1
⚡ ЭФФЕКТИВНОЕ ОМОЛОЖЕНИЕ КОЖИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — 12 РЕЦЕПТОВ 🎯