Женский домашний комплекс для рельеф на 1 тренировку в неделю

Тренировка Разминка 5-10 мин 1. Выпады с гантелями 3х12-15 Отжимания от лавки сзади 3х12-15 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 3. Жим гантелей сидя 3х12-15 Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 4. Разводы с гантелями лёжа 3х12-15 Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 5. Пуловер лёжа с гантелей 3х12-15 Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 Заминка 2-5 мин Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для девушек, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Упор будет на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов с гантелями. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Теги: гантели,дома,домашние условия,рельеф,масса,жиросжигание,тренировки,упражнения,женщины,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа