Комплекс 2 МФР

Йога в гамаках МФР с Клавдией Портной. Часть 2. Прокатываем ягодицы и расслабляемся МФР – это тренировки для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Сегодня мы покажем вам, что будет, если к такой тренировке добавить гамак Для практики нам понадобится: гамак, роллер (ориентировочные размеры: длина 90см, ширина 14см), твердый теннисный мяч Гамак нужно повесить на высоте 10-12см от пола. Приступаем! 1) Находимся в положении сидя на коврике, ноги прямые. Гамак находится под лопатками, опора на гамак. Спускаемся к центру коврика. Оказываемся в положении полусидя. Обе ноги сгибаем в коленях. Берем теннисный мяч и зажимаем его под коленом правой ноги. Руками захватываем голень и подтягиваем к себе. Чувствуем давление на икроножные мышцы и на мышцы бедра. Чередуем движения: надавили – расслабили. Повторяем 5-7раз. Останавливаемся. Колено остается на месте, а голень начинаем раскачивать вправо-влево, при этом продолжаем слегка надавливать. Повторяем 5-7 раз. Останавливаемся. Меняем положение мяча: он был под коленом, а теперь мы размещаем его по центру голени. Руки опускаются ниже, в район щиколотки. Так же начинаем чередовать движения: надавали – расслабили. Повторяем 5-7раз. Останавливаемся. Выполняем перекатывание ноги вправо и влево, при этом продолжая слегка надавливать. Повторяем 5-7 раз. Останавливаемся. Мяч убираем в сторону. Выпрямляем ноги в комфортное положение. «Раскидываем» ноги по краям коврика, даем стопам возможность находиться в естественном положении. Гамак под лопатками, руки убираем за голову, отклоняемся головой назад. Выполняем мягкие покачивания корпуса вправо и влево. Расслабляемся и чувствуем разницу в ощущениях правой и левой ноги. Повторяем 5-7 дыхательных циклов и возвращаемся в исходное положение, чтобы повторить упражнения на левую ногу. 2) Работа с ягодицами. Спускаемся вниз (гамак практически возвращается под крепления). Теннисный мяч подкладываем под правую ягодицу. Расправляем края гамака и укладываем себя внутрь (только верхнюю часть). Нижний край гамака не должен опускаться ниже лопаток. Руки согнуты в локтях, делаем кистевой замок и размещаем его за головой. Приподнимаем таз и начинаем вращать таким образом, чтобы прокатывалась только правая ягодичная мышца. Двигайтесь плавно и не ускоряйтесь. В этом положении так же можно попробовать отвести в сторону колено, чтобы помассировать внешнюю сторону. Продолжаем выполнять движения в течение минуты. Останавливаемся. Перемещаем мяч под левую ягодицу, чтобы так же прокатать и ее. Обращайте внимание на колени, следите, чтобы они не переутомились. 3) Убираем мяч из-под ягодиц и кладем его в сторону. Выпрямляем ноги, стопы размещаем по краям коврика. Прямые руки вытянуты над головой. Вытягиваемся всем телом, совершаем наклоны корпуса влево и вправо, растягиваем бока, расслабляемся. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. 4) Убираем гамак из-под лопаток, опускаемся на пол, но голова остается в гамаке. Руки «разбрасываем» в разные стороны, ладони смотрят вверх, шея расслаблена. Мягко качаем головой вправо и влево. Расслабляемся. Повторяем 5-7 раз и останавливаемся. Правой рукой берем голову с левой стороны и мягко подводим правое ухо к правому плечу, вытягивая шейный отдел с левой стороны. Останавливаемся и повторяем движение на другую сторону 5) Берем роллер, подкладываем его под голову (при этом гамак с головы снимаем). Берем свободный гамак и заводим в него обе ноги. Следите, чтобы и стопы и колени полностью были размещены в гамаке. Руками придерживаемся за роллер с обеих сторон и начинаем медленно перекатывать голову вправо и влево. Пока голова прокатывается в стороны, мы пальцами рук медленно откатываем роллер назад (совсем немного, чтобы шея не начала напрягаться; как только это начинает происходить, мы медленно возвращаем роллер обратно). Повторяем движения в течение минуты. Останавливаемся. Голова остается по центру на роллере, руки «разбрасываем» в стороны, ладони смотрят вверх. Расслабляемся. Через 5-7 дыхательных циклов откатываем роллер назад, чтобы голова осталась на полу. Продолжаем лежать, расслабляться, чувствовать свое тело. Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях! Приятных Полетов! Купить гамак для йоги: Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров: Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках: