Женский облегчённый домашний план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр)
1 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин
1. Выпады с гантелями 3х10-15
2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15
3. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
4. Разгибание бедра на четвереньках 3х12-20
5. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15
6. Сгибания рук с гантелями стоя 2-3х10-15
7. Скручивания лёжа на полу 2-3х12-20
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы и силы
2. Тонус мышц
3. Упор на ноги и ягодицы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи!
Теги: девушки,гантели,масса,мышцы,тренировки,упражнения,дома,домашние условия
1 view
64
20
7 months ago 00:17:55 1
Женский недотрах / Анна Лукьянова
7 months ago 00:07:32 1
Fashion at CPM (21) / Мода на CPM #akspetr77 #akspetr
7 months ago 00:20:11 1
ГИМНАСТИКА СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения для женщин на стуле Разминка сидя Легкая ЛФК-зарядка на стуле
7 months ago 00:00:38 1
Средство от недержания мочи у ЖЕНЩИН! URINARY Meridian
7 months ago 00:02:18 1
Молитва перед иконой Царица Ангелов #царицаангелов
7 months ago 00:32:12 1
Растяжка на все тело. Стретчинг для начинающих
7 months ago 00:02:14 28
Женщинам за 50 надо знать эти хитрости! Разрезала коробку из-под обуви и удивилась
7 months ago 00:54:22 1
Женская йога-практика: Обретение границ тела. Освобождение дыхание. Успокоение. Йога для женщин
7 months ago 02:05:15 1
ГипоТиреоз и Ожирение Печени. Что вылечило жирную печень, не помогло щитовидной железе. Пора менять!
7 months ago 00:27:20 2
Климакс как жить после 50ти
7 months ago 03:55:59 1
Внутренний баланс для женщин | 432Гц Исцеляющее спокойствие и внутренний мир | Освободите блокировки
7 months ago 01:20:21 1
Поединок чести. Феномен дуэлей в России | Алексей Аранович
8 months ago 00:25:10 1
Как сшить без выкройки льняную рубашку? Рубашка для начинающих. Часть 3. Стояче-отложной воротник.
8 months ago 00:29:56 1
Женский пилатес для спины. Пилатес для начинающих. Тренировка пилатес для беременных и после родов.
8 months ago 00:36:03 1
Целительский сеанс. Запрос: Облегчить состояние при Гриппе или ОРВИ.
8 months ago 00:07:06 1
Питание при эндометриозе / Полезные продукты при эндометриозе. Как облегчить эндометриоз?
8 months ago 00:29:44 1
Здоровье предстательной железы, лечение облегчение проблем с простатой ,бинауральный ритм
8 months ago 00:22:06 1
seized тестирует девушку в 9Pandas | «ТрайХард», серия 3 [Ремастер первого киберспортивного реалити]
8 months ago 00:19:43 1
Как сшить льняную рубашку? Рубашка для начинающих Часть 2 Построение воротника, сметывание, примерка
8 months ago 00:20:22 1
Акафист Пресвятой Богородице в честь иконы Ее КОЗЕЛЬЩАНСКОЙ #DomSovetov
8 months ago 00:13:04 1
Как заниматься сексом, что бы она хотела еще и еще. ТОП 5 важных правил секса с девушкой