Тренировка для людей с избыточным весом.

Тренировка для людей с избыточным весом ⠀ Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно выполнить разминку. ⠀ Суставная гимнастика. 1. Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад) 2. Круговые движения головой (слева-направо, справа-налево) 3. Круговые движения плечами вперед-назад по 4 раза 4. Круговые движения руками вперед-назад 5. Наклоны вправо-влево 6. Разогреваем тазобедренные суставы. Выполняем круговые движения согнутой в коленке ногой во внутреннюю сторону и во внешнюю 7. Разминаем голеностопы круговыми движениями ⠀ Разогрели суставы и переходим к упражнениям. ⠀ Каждое упражнение делаем по 16 повторений! ⠀ 1. Наклоны И.п.: немного согнуть ноги в коленях, живот втянуть. Делаем наклоны верхней частью туловища вперед, и возвращаемся в и.п. ⠀ 2. Пружины руками Делаем последние 5 раз наклоны вперед, но теперь добавляем руки. На наклоне выпрямляем руки, ладони прямо, большой пальчик смотрит вверх. Далее останавливаемся в наклонном положении и пружинимся на месте, делаем 8 небольших пружин. ⠀ Отдых. Потянулись, поболтали всем телом. ⠀ 3. Круговые движения ногами И.п.: спина прямая, ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги, поднимаем в прямом положении, делаем круговые движения назад, затем вперед. Тоже самое выполняем на левую ногу. ⠀ Отдых. ⠀ 4. Круговые движения руками И.п.: ноги согнуть в коленях, стопы параллельно, наклоняемся вперед, небольшой прогиб в спине. Руки прямые, поднимаем вверх, и возвращаем вниз. На последний раз задерживаем руки наверху на 10 секундочек. ⠀ Отдых. ⠀ 5. Махи ногами. И.п.: ноги на ширине плеч, спинка прямая, руки согнуты на уровне груди. Начинаем выполнения с правой ноги, поднимаем ее перед собой, сгибая под 90градусов, затем этой же ногой делаем прямой мах в сторону, затем назад делаем двойной мах. Выполняем по 16 раз на каждую ногу. ⠀ 6. Отжимания И.п.: встаем в планку на коленях, держим упор на руки. Корпус прямой, попу не выпячиваем. Выполняем отжимания от пола 16 раз. ⠀ 7. Лодочка И.п.: лежим на животе, руки и ноги прямо. Выполняем прямыми руками над головой движение «ножницы». Тоже самое затем делаем ногами навесу. После того, как вы выполнили это движение на руки и на ноги, выполняем одновременно, и руками и ногами! ⠀ Отдых. Для того, чтобы привести в чувства спину, выполните упражнение «ролик». Ложитесь на коврик, на спину, обхватите руками свои коленки, и как бы катайтесь по коврику на спинке. Вам станет намного легче, и спина разгрузится после тренировки. ⠀ 8. Ягодичный мостик Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. ⠀ 9. Усложняем ягодичный мостик. Задерживаем таз в воздухе, и выполняем движение: сведение коленок. 10. И снова усложняем мостик. Выполняем те же самые движения тазом, но теперь закидываем ногу на ногу, и в таком положении поднимаем таз. Отдых. 11. Пресс И.п.: лежим на спине, ноги немного согнуты, руки за головой, согнутые в локтях. Левым локтем достаем до правой коленки, и затем правым локтем достаем до левой коленки. Выполняем по 16 раз на каждую сторону. ⠀ 12. Подъем рук и ног Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов. Поднимите корпус и вытяните одну руку вверх и за голову, при этом вытягивая противоположную ногу. Нога не должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. ⠀ После тренировки делаем растяжку. Пьем воду. тренировкавзале #тренировкионлайн #фитнесрезинки #тренировкаспины #ппдневникпитания #фитнесодежда #ппбезфанатизма #ппторт #тренировки #ппшека #ппужин