Полезные и вредные углеводы. Сахар в норме

Цуканова Анна Александровна, врач-диетолог, нутрициолог. Углеводы – основной кластер, который интересует людей с диабетом, т.к. именно за углеводами в рационе надо тщательно следить. Функции углеводов - энергетическая – наш основной источник энергии, как и белки дает 4 ккал при сжигании 1г Суточная потребность в среднем 3-5г/кг. Углеводы делятся на простые, сложные и пищевые волокна. Гликемический индекс - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Бывают продукты с низким, средним и высоким ГИ. Чем больше простых углеводов в продукте, тем выше его ГИ. Эталонные продукты по ГИ – белый хлеб и глюкоза, их ГИ = 100. Остальные продукты в исследованиях сравнивались именно с ними и таким образом формировались таблицы ГИ. Гликемическая нагрузка - она показывает насколько повысится уровень глюкозы крови и как долго он будет держаться на высоких цифрах. ГИ и ГН у одних и тех же продуктов могут быть совершенно разными. Для того, чтобы снизить ГН приема пищи, следует добавлять клетчатку, жиры и белки, т.е. прием пищи должен быть сбалансированным. ГН рассчитывается по формуле: ГН = (ГИ х содержание углеводов в 100г продукта) /100 • Низкая ГН 20 Суточная норма ГН ≤ 100 У фруктозы ГИ низкий- 20, а ГН высокая – 20 (УВ 100г). У арбуза ГИ высокий - 75, а ГН низкая - 4,35 (УВ 5,8г). Инсулиновый индекс - определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. И вот тут наступает казус, т.к. продукты с нулевым гликемическим индексом могут иметь высокий инсулиновый индекс. Это все белковые продукты, особенно молочный белок – у него самый высокий ИИ. Продукты с наивысшим содержанием сахара – все магазинные сладости. Очень много скрытых сахаров в составе, поэтому всегда изучаем состав продукта – читаем этикетки. Самые опасные источники – жидкие: соки, газировки и т.д. – жидкие калории. Фрукты, сухофрукты и ягоды тоже относим к источникам сахаров, даже несмотря на содержание в них клетчатки. Употребляем только с основным приемом пищи. Больше всего сахаров в сухофруктах, бананах, винограде. Фруктоза – худший сахарозаменитель. В моменте не требует инсулина, но в перспективе повышает уровень инсулина, вызывает инсулинорезистентность, а также формирует неалкогольную жировую болезнь печени (ожирение печени). Гликация - происходит в течение всей жизни, но в момент повышения глюкозы крови выше референсных значений ускоряет этот процесс в разы. Гликацию мы хорошо видим на коже – морщины, но не замечаем внутри организма. Коллаген содержится во всех внутренних органах и гликация, таким образом, вредит всем структурам организма. Реакция происходит в 3 этапа, где на 3 этапе формируются прочные сшивки (конечные продукты гликации), которые в дальнейшем невозможно обратить. Чтобы сократить потребление конечных продуктов гликации: • употреблять меньше блюд в панировке • резать продукты на мелкие кусочки, чтоб они быстрее готовились • реже есть жареные и приготовленные на гриле продукты • мариновать мясо, птицу и рыбу для ускорения готовки • разогревать готовые блюда лучше всего в пароварке • не разогревать хлеб в тостере. Все корочки – это и есть КПГ • в рыбе образуется меньше всего КПГ, но при условии, что она не приготовлена в панировке Пищевые волокна бывают растительные и животные (коллаген, хитин). Растительные: структурные компоненты растений (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, пентозаны) и бесструктурные полисахариды растений (альгинаты, инулин, камеди, каррагинаны). Суточная норма потребления пищевых волокон – 25 – 35 г. Фактическое потребление – 10 – 15 г. Норма для функциональных продуктов – 2,5 – 19 г. Функции ПВ: • Пребиотик • Стимуляция перистальтики ЖКТ • Связывание жидкости • Детоксикация – токсины, тяжелые металлы • Снижение уровня холестерина • Замедление всасывания глюкозы после еды • Дает чувство насыщения за счет разбухания Основные источники: бобовые, зерновые, овощи, фрукты, отруби, функциональные продукты. Недостаток ПВ в рационе • Запоры • Инсулинорезистентность • СД • Дислипидемия • Атеросклероз • Дисбиоз кишечника • Интоксикация • Рак толстого кишечника • Камнеобразование в желчном пузыре Избыток ПВ в рационе • Вздутие живота, повышенное газообразование • Диарея • Замедление всасывания микро- и макронутриентов • Ухудшение всасывания жиров Уменьшение содержание кальция и магния в сыворотке крови – судороги УРОКИ НОСЯТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР И НЕ ЗАМЕНЯЮТ СОБОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА, НЕ ОТМЕНЯЮТ И НЕ ИЗМЕНЯЮТ ЕГО НАЗНАЧЕНИЙ. Проект «Сахар в норме» реализуется АНО «Объединение людей с сахарным диабетом Республики Татарстан» при поддержке Фонда президентских грантов.