Принципы рационального питания. Сахар в норме

Что такое правильное питание? ПП (правильное питание) - скорее должно называться рациональным питанием. ПП - это система питания, которая призвана обеспечивать нормальный рост и развитие индивидуума, его жизнедеятельность, способствуя укреплению здоровья и профилактике заболеваний за счёт покрытия человеком его потребностей в эссенциальных нутриентах - белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и других веществах. Основные принципы ПП  Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж.  Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве.  Правильное распределение БЖУ в течение дня.  Кратность питания - 3-5 раз в сутки.  Мусорная еда - на свалку.  Овощи и фрукты - минимум 500г в сутки. Картошку за овощ не считаем.  Поддержание водного баланса.  Ограничение простых углеводов в питании.  Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. соблюдение режима труда и отдыха; качественный сон. адекватная физическая активность. Разберем каждый пункт.  Количество потребляемой пищи должно покрывать суточные энерготраты человека – суточный калораж. СК = ВОО х КФА СДДП дополнительные траты ВОО – величина основного обмена КФА – коэффициент физической активности СДДП – специфически-динамическое действие пищи = 10% от ВОО Основной обмен для взрослого человека можно рассчитать по двум формулам - Харриса-Бенедикта и Мифлина-Джеора. Чаще пользуются первой, хотя разница в подсчетах там небольшая. Формула Харриса-Бенедикта Ж: ВОО = 655,1 9,6 х масса тела (кг) 1,85 х рост(см) — 4,68 х возраст (годы) М: ВОО = 66,47 13,75 х масса тела (кг) 5,0 х рост(см) — 6,74 х возраст (годы) КФА – коэффициент физической активности смотрится по таблицам, чаще пользуются верхней и сравнивают всю свою суточную активность. Большинство из нас малоподвижны в течение дня и поэтому наш КФА 1,2. Чем тяжелее условия работы, тем выше КФА. У детей суточная калорийность рассчитывается иначе. СК = возраст (годы) * 100 1000 (превентивная формула). Все нормативы по детям собраны в таблицах на сайте Роспотребнадзора, где вы можете их посмотреть.  Белки, жиры и углеводы должны поступать в адекватном количестве. И мы разобрали потребность по каждому компоненту. Что важнее – калории или БЖУ? Конечно важны все показатели, но именно качественный состав калорий будет определять состояние вашего здоровья и ваших детей. В среднем распределение белков, жиров и углеводов идет как 1:1:4, т.к. 14:30:56%.  Правильное распределение БЖУ в течение дня.  Кратность питания - 3-5 раз в сутки. 5-разовое питание Завтрак – 20% Второй завтрак – 15% Обед – 35% Полдник – 10% Ужин – 20% 4-разовое питание Завтрак – 20-25% Второй завтрак – 15% Обед – 35-45% Ужин – 20-25% 3-разовое питание Завтрак – 30-40% Обед – 40-50% Ужин – 20-25%  Поддержание водного баланса. Суточная норма воды – 30-40 мл/кг нормальной массы тела. Потери жидкости (для среднего человека 60-70кг): • с потом 600мл • с выдыхаемым воздухом 400мл • с мочой 1500мл • с калом 100мл Итого около 2600мл Восполнение жидкости: • с едой 700-800мл • в результате окисления бЖу (100г жира дают 107г воды) 300-400мл • свободная жидкость 1,5л  Способы приготовления пищи - варим, тушим, запекаем, готовим на пару, изредка жарим. При готовке учитываем температуру дымления масел - температура, при которой в масле запускаются процессы образования токсичных и канцерогенных веществ. Безопаснее всего жарить на насыщенных жирах (животный жир). Самая высокая точка дымления из них у масла ГХИ – 250 градусов. Растительные масла имеют свойство окисляться, прогоркать и в процессе жарки образовывать канцерогены, поэтому их лучше избегать. На каком масле готовить? ТД > 230֯ – жарка, запекание, фритюр ТД > 150֯ – тушение, пассировка, жарка, запекание при невысокой температуре ТД < 150֯ – масло не годится для термической обработки Правило тарелки: ¼ тарелки – белки, ¼ тарелки – углеводы (гарнир), ½ тарелки – овощи и фрукты, 2-3 порции полезных жиров (растительные масла) в течение дня. Примерное меню Завтрак: омлет с овощами каша гречневая Перекус: салат «Цезарь» Обед: говядина тушеная с овощами картофель запеченный овощной салат Полдник: бутерброд из ц/з хлеба с сыром Ужин: запеченная рыба овощи на пару Цуканова Анна Александровна, врач-диетолог, нутрициолог. УРОКИ НОСЯТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР И НЕ ЗАМЕНЯЮТ СОБОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА, НЕ ОТМЕНЯЮТ И НЕ ИЗМЕНЯЮТ ЕГО НАЗНАЧЕНИЙ. Проект «Сахар в норме» реализуется АНО «Объединение людей с сахарным диабетом Республики Татарстан» при поддержке Фонда президентских грантов. Полная программа обучения для диабетиков 1 типа доступна по ссылке: Для диабетиков 2 типа по ссылке: