Зарядка-19_Натальи Манухиной

Шведская стенка. Подтягивания с фиксацией. Шведская стенка –универсальный спортивный снаряд, который важно иметь в каждом доме. Занимает он мало места: ширина 80-100 см. От пола до потолка, крепится к стене. Годится для любого возраста. Развивает ловкость, гибкость и силу. Упражнение «Подтягивание». Залезайте по стенке на самый верх и хватайтесь руками за выступающую перекладину. От нее до потолка должно оставаться пространство 20-30 см. Вариант 1. Если у Вас слабые мышцы, просто висите, чередую по 5 секунд напряжение и расслабление рук и спины. Слезайте, как только руки начнут уставать и/или соскальзывать. Вариант 2. Вы его увидите на этом видео. Если у Вас (как и у меня уже) сил не слишком много, но они есть, то делайте промежуточный вариант (между 1 и 3). Согните руки и подтяните тело вверх. Зафиксируйте согнутые руки. Повисите так 3-5-10 секунд. Медленно распрямите руки. Повторите: сгибание-подтягивание-фиксация-опускание. Для облегчения можете слегка отталкиваться пальцами ног от перекладины, на которой стоите. Вариант 3. Если у Вас хватает сил, сгибайте руки в локтях и подтягивайте тело вверх, выпрямляйте руки. И вновь подтягивайтесь. Делайте столько раз, сколько получается. Увеличивайте число подтягиваний постепенно, примерно по одному-два в неделю. _________________ Упражнение «Растяжка на стенке» Поставьте ноги на 2-3-ю перекладину снизу. Возьмитесь руками за перекладину вверху так, чтобы был провис ягодиц. Потянитесь. Перехватите руки на одну перекладину ниже и опять потянитесь, наклоняя голову. Так перехватывайте еще и еще, оставив между руками и ногами 3 перекладины: чтобы упор был устойчивым и рукам хватало сил удерживать тело. Сделайте несколько приседаний на стенке: сгибайте и разгибайте ноги, удерживаясь прямыми руками за перекладину выше. Выпрямитесь. Спуститесь на пол.