“Спорт на коленке“ Упражнение №4 на все группы мышц

бутылки с водой или гантели 1. положение присед - руки согнуты в локтях - боксирование (руки поочередно выносятся вперед с поворотом и возвращаются обратно) 15 раз на каждую руку или 40 сек работы 2. Тяга в наклоне со сведением лопаток ( груз) - положение - отведение попы назад, спина без прогибов, наклон вперед примерно на 30 градусов - руки внизу - подтягиваем руки к груди при этом работаем лопатками - сводим лопатки - возвращаем положение рук не бросаем, движение плавные, контроль прогиба и концентрация на лопатках - 15 раз 3. Выпады от дивана в статике с разведением и подъемом рук - положение: задняя нога на диване - передняя угол 45 градусов - руки перед собой согнуты в локтях ( груз) - разводим руки в сторону - подъем опор на пятку и одновременно руки вверх. Контроль: при подъеме опора на пятку передней ноги, задняя расслабленна, шею не напрягать - возвращение в исходное положение - 15 на каждую ногу 4. уголок у стены с подъемом поочередно рук ( груз) - положение: ноги 45 градусов, руки чуть согнуты в локтях - 40 секунд работы 5. Столешница с отведением ноги вверх под 45 градусов - положение столешница - поочередно поднимаем ногу вверх, согнутую в колене - контроль: прогиб, равномерное распределение веса, не только на руки - 15 раз на каждую ногу 6. планка 40 сек