Техника “Именные ярлыки“ в терапии принятия и ответственности (ACT) является еще одним инструментом развития когнитивного разделения - способности отделять себя от своих мыслей. Вот как ее применять:
1. В течение дня, когда вы замечаете, что ум генерирует какие-то мысли, особенно негативные или навязчивые, остановитесь на мгновение и осознайте их присутствие.
2. Теперь мысленно “приклейте“ к каждой мысли ярлык, называющий ее процессом. Например:
- Если вы думаете “Я никчемный“, назовите эту мысль “Самокритика“
- Если вы думаете “Что, если я потерплю неудачу?“, назовите эту мысль “Беспокойство“
- Если вы думаете “Он не должен был так поступать“, назовите эту мысль “Осуждение“
3. Произносите ярлыки мягко, без осуждения или борьбы с мыслями. Просто отмечайте их как временные ментальные события: “Ага, вот Самокритика. Вот Беспокойство. А это Осуждение“.
4. После того, как вы назвали мысль, позвольте ей быть, не пытаясь изменить или подавить ее. Представьте, будто вы откладываете ее в сторону с ярлыком, давая ей пространство.
5. Если мысли вызывают сильные эмоции, отметьте и их ярлыками: “Вот Грусть. Вот Страх. Вот Злость“. Наблюдайте за ними с принятием и состраданием.
6. После того, как вы дали мыслям и эмоциям ярлыки, мягко переключите внимание на настоящий момент. Заземлитесь в том, что вы видите, слышите и ощущаете прямо сейчас.
Цель техники - помочь создать психологическую дистанцию между собой и своими мыслями, увидеть их как отдельные ментальные процессы, а не факты о реальности или вашу сущность. Мысли “Я никчемный“ - это просто Самокритика, а не объективная правда о вас как личности.
Регулярное применение ярлыков помогает ослабить власть негативных мыслей и убеждений, снижает их влияние на настроение и поведение. Вы учитесь воспринимать свой внутренний опыт более объективно и меньше с ним отождествляться.
Практикуйте технику в повседневной жизни, особенно когда замечаете сложные мысли и эмоции. Относитесь к процессу с терпением, любопытством и принятием. Помните, цель - не избавиться от неприятных переживаний, а научиться более эффективно с ними обходиться, не теряя контакта с настоящим моментом и своими ценностями.
1 просмотр
1357
391
6 часов назад 00:03:57 1
Такое чудо за окном!
3 дня назад 00:16:07 1
Когда у допотопных украли время? Часы и спирали. Их лица в шлеме и в кокошнике. Тайные даты на виду
1 неделя назад 00:18:30 1
Подключки паразиты. Бренды! Как они тобой питаются?
1 неделя назад 00:55:24 1
Книга Еноха. Падшие ангелы и великаны. Фильм Галины Царёвой
2 недели назад 00:49:36 4
Россия уже не остановится, именно этот пункт объединит всех. Михаил Чаплыга
1 месяц назад 07:46:38 302
Счастливчик: Автобиография Грега Лейка, вокалиста и бас-гитариста супергруппы Emerson, Lake & Palmer Аудиокнига
2 месяца назад 00:20:49 1
Герой одной роли VS герой-ярлык #книги #booktok #обзор
2 месяца назад 01:13:31 1
Сделка с совестью вместо профессии: как умирала российская журналистика? Станислав Кучер
1 месяц назад 00:04:41 691
Фотоальбом-артбук “Моя тайна“ из коллекции “Шепот магии“ ScrapMania
2 месяца назад 01:02:27 1
Осознанное родительство или как вырастить самостоятельного ребенка со здоровой психикой
3 месяца назад 00:14:12 1
Windows не удается получить доступ к указанному устройству, пути или файлу
3 месяца назад 00:03:45 1
ПРОСТИТЕ ВСЕ – Андрей Георгиогло // UPSTREAM музыка
3 месяца назад 00:35:12 1
КОНФЛИКТУЙ ПРАВИЛЬНО: четкая инструкция как для пылесоса)
3 месяца назад 00:03:20 1
Лечение вируса «Ярлык флешки на флешке»
3 месяца назад 00:47:52 1
Ответы на вопросы по книге Еноха. “Заговор против Бога“ фильм второй. Режиссер Галина Царёва
3 месяца назад 00:02:23 251
Михалков Лев и ярлык
4 месяца назад 00:00:07 165
В туризме слово «горящий» обладает особенной
магией, которой не существует больше нигде 🙂
⠀
Несмотря на то, что времена «горячки
4 месяца назад 00:04:34 3
✅ Легкий браузер для слабых компьютеров. Браузер для слабых ПК. Браузер для слабого ноутбука.
4 месяца назад 00:08:03 1
3. «Техэксперт» для машиностроительного комплекса: работа с текстом документа
4 месяца назад 00:20:11 26
[STANIZLAVSKY] Как в Формуле 1 Становятся Чемпионами? - Заслужено ли Гонщики Выигрывают Титулы в Formula 1 / F1 Ф1
4 месяца назад 00:20:12 1
Как в Формуле 1 Становятся Чемпионами? - Заслужено ли Гонщики Выигрывают Титулы в Formula 1 / F1 Ф1
4 месяца назад 00:09:06 1
ОТПУСКАНИЕ. Объяснение техники или то, о чём не написал Дэвид Хокинс. МЕТОД СЕДОНЫ
4 месяца назад 00:05:14 1
Подали в МВД РФ заявление.
5 месяцев назад 00:04:41 1
Выбираем принтер для печати на ритуальных лентах и виниловых наклеек | Нюансы печати