Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок (1нед: 3тр)

Первая неделя (суперсеты) Тренировка 3: грудь и трицепс Разминка 5-10 минут 1. Жим штанги лёжа под углом 30° 3x10-15 Отжимания от пола широким хватом 3х12-18 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3 х макс Разгибание рук с верхнего блока 3х12-18 3. Жим гантелями под углом 30° 3x10-15 Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 3х12-18 4. Французский жим с гантелей 3х12-18 Французский жим с гантелями лёжа 3х12-18 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее Скачать этот план: 1 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц. Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту. Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5. Теги: Мужской план тренировок,тренировки для мужчин,комплекс на жиросжигание,план в зале на рельеф,комплекс упражнений,тренировочная программа,тренировки в тренажёрном зале,комплекс тренировок,первая неделя,третья неделя