Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель (2нед: 3тр)
Вторая неделя (раздельно и суперсеты)
Тренировка 3 (ноги и руки)
Разминка 5-10 мин
1. Скручивания лёжа на боку 3х12-18
2. Наклоны со штангой на плечах 4х10-12
3. Приседания со штангой на груди 4х8-10
4. Подъём таза лёжа 3х10-15
Выпады со штангой 3х10-15
5. Отжимания узким хватом от пола 4x8-15
6. Разгибание рук с гантел. в наклоне 3х10-15
Сгибания рук с гантелями 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – средняя
Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.
Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете в ё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.
Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете т енировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
Скамья с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.
Теги: Тренировка в домашних условиях,упражнения на массу для девушек,план упражнений,тренировочная программа дома,программа тренировок для женщин,программа тренировок,план для девушек,вторая неделя,третья тренировка
2 views
75
22
3 weeks ago 00:00:05 6
Видео от СВИТЕР С УТКАМИ•ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА•САМАРА
3 weeks ago 00:00:17 7
Видео от ТК «САДОВОД» женский сумки 23 линия 113 павильон
3 weeks ago 00:00:05 3
Видео от Женская Одежда | ТК Садовод 17-78
3 weeks ago 00:19:28 84
[Чайку под Чаёк] ЖЕНСКИЙ ЗАМЕС в ЧАТЕ ЖК | Групповые Чаты (Общедомовые, Родительские и т. д.)
3 weeks ago 00:00:21 585
Видео от Красногвардейский район | ОХТА | Ладожская
3 weeks ago 00:10:39 114
Изготовление кольца с прекрасным сапфиром
3 weeks ago 00:03:21 797
Чествование сельских женщин
3 weeks ago 00:13:10 383
Live: DS_BRAND | Женская одежда | ТРК ’’Тарелка’’
3 weeks ago 00:25:40 1.2K
Самые страшные и опасные тюрьмы в мире
3 weeks ago 00:36:13 1.9K
PODIUM AYLIN✨ ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА У АНЖЕЛЫ🎀 НОВИНКИ СЕЗОНА 😍 ПАЛЬТО ПЛАТЬЯ КОСТЮМЫ 🔥 ТК Садовод Москва
3 weeks ago 00:01:19 1
🍡 Меню марафона для похудения бесплатно для женщин ❌ Топ средств для похудения
3 weeks ago 00:40:21 3.2K
✨ БОЛЬШОЙ ВЫБОР ЖЕНСКОЙ ОДЕЖДЫ😍 ПАЛЬТО❤️ КОСТЮМЫ🙌 ДЖИНСЫ🎀 БРЮКИ🔥 ТК Садовод. Москва
3 weeks ago 00:00:16 140
Видео от Женская одежда ТК Садовод корпус А 2в-18
3 weeks ago 00:00:22 580
Видео от VETYYVER - Женская одежда / ТК “Садовод“, 19-27
3 weeks ago 00:01:19 1
Как скинуть вес и убрать живот мужчине ⚫ Индийские препараты для похудения
3 weeks ago 00:00:28 1
Видео от Женская одежда | ТК Садовод 27-58
3 weeks ago 00:01:37 1
КОМПЛЕКС СЧАСТЬЕ ДЛЯ ВОЛОС ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ ✔ ПРАВИЛЬНЫЙ УХОД ЗА ВОЛОСАМИ СОВЕТЫ ЖЕНЩИНАМ ПСИХОЛОГИ
3 weeks ago 00:00:34 7
Видео от ТК САДОВОД ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА 24-64
3 weeks ago 00:02:54 207
Омега-3, Дикий ямс & Изофлавоны сои
3 weeks ago 00:00:20 1
Видео от Тк садавод женская одежда Корея Италия к/б 1д 84
3 weeks ago 00:00:21 1
Видео от Блондинка | Женская одежда ТК Садовод 2В-13
3 weeks ago 00:03:41 12
“Светися, светися, Новый Иерусалиме...“. Пасхальный Международный фестиваль. “Предчувствие“. .
3 weeks ago 00:04:55 5
“Светися, светися, Новый Иерусалиме...“. Пасхальный Международный фестиваль. “Жди меня“. .
3 weeks ago 00:05:27 8
“Светися, светися, Новый Иерусалиме...“. Пасхальный Международный фестиваль. “Музыка-Судьба“. .