Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 8 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 62 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами – без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.
Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.
Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% - 60% от максимума в рывке. Максимум – 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике – гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.
Нюансы и ошибки
1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф олжен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без э ого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение – штанга будет ниже паха. Ошибка – насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.
2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.
3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики – только вверх.
4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.
5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.
6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.
7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.
8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.
9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.
10. И под конец – делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги
1 view
115
24
5 months ago 00:51:08 1
Андрей Фурсов: “БРОСОК ДОЛЖЕН ЗАВЕРШАТЬСЯ БОЛЕВЫМ ПРИЁМОМ“
5 months ago 00:00:26 1
kingman aztec
5 months ago 00:11:53 1
Как за 10 минут узнать свой талант в заработке и стать миллионером
5 months ago 01:59:24 1
Чего нас лишат нейросети, хороним Stack Overflow — подкаст «Суровый веб»
5 months ago 00:47:27 1
За сколько лет можно накачаться. Нейромышечные связи. Генетика. Потенциал и ресурс. Бодитюнинг 30
5 months ago 00:01:09 1
sacrifice [gta in desc/гта в описании]
5 months ago 00:35:12 1
СВЕРШИЛОСЬ! В США самостоятельно СМОГЛИ ОБОГАТИТЬ УРАН
5 months ago 00:57:20 1
Рудой: Режим пошёл вразнос! Любимый философ диктатора - фанат Гитлeра и фaшизма! Бедность, вымирaние