Приседания со штангой на груди: нюансы и техника

Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 39 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение в представлении не нуждается. Но я бы хотел поговорить о нём именно с позиции тяжёлой атлетики, а не просто накачки ног. Ведь мало взять штангу на грудь с помоста. Надо ещё и встать с ней. Поэтому, я советую прокачать ваши приседания на груди так, чтобы вы приседали примерно на 20% больше, чем максимальный результат в толчке. То есть если максимум вы толкаете 100 кг, то вам надо уметь присесть га груди 120 кг на 1 повторение. Согласитесь, что если вы взяли штангу на грудь и еле-еле встали, то сил толкать у вас просто уде не будет. Ошибки и нюансы 1. Снимать и ставить штангу на стойки необходимо за счёт ног. Спина при этом должна быть почти вертикальной, ноги на одной линии и под грифом, а таз отведён назад. Многие же снимают штангу с горбатой спиной. 2. Ширина хвата – как и при толчке. Гриф должен полностью лежать на плечах. Руки только поддерживают гриф. 3. Перед началом приседания убедитесь, что таз у вас отведён назад, вес тела находится ближе к пяткам, а ширина и постановка ног точно такие же, как и при разножке в подъёме штанги на грудь. 4. Опускаться нужно плавно, в полный сед (тазобедренный сустав ниже коленного). При этом садиться нужно «в отдачу». То есть немного ускоряться внизу, к к бы пружиня наверх. Но при этом опускание в сед должно быть подконтрольным. Не нужно плюхаться вниз. 5. Следите, чтобы ваши локти не опускались, и спина всегда оставалась ровной. Особенно это актуально внизу. Если штанга немного сползла вниз, то можно при вставании подбросить её вверх и перехватиться поудобнее. 6. Допускается, чтобы локти были расставлены не в стороны, а вовнутрь. Это нормально. Всё равно при выполнении толчка никто не мешает вам перехватиться при вставании. 7. Хорошенько разминайте плечи, кисти и локти. В идеале вы должны полностью обхватывать гриф. Если он у вас лежит только на пальцах, то само по себе это не ошибка, но говорит о плохой гибкости верхнего плечевого пояса. Да и нагрузка на кисти так больше. 8. Если вес большой, и вы не можете встать, то просто скидывайте штангу вперёд. Возвращать гриф на стойки нужно точно так же, как вы его и берёте. С прямой спиной. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,приседания со штангой на груди