Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
Разминка 5-10 минут
1. Подтягивания обратным хв. 6-10/макс
Сгибания рук с гантелями «молот» 8-12/15-20
Сгибание рук сидя под углом 60° 8-12/15-20
2. Отжимания от брусьев на трицепс 6-10/макс
Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15-20
Французский жим с гантелей 10-15/15-20
3. Подъём ног в висе 10-15/15-20
Скручивания на наклонной скамье 10-15/15-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повтор ний. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Теги: Тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,тренировочная программа,план тренировок в зале,мужская программа тренировок
1 view
83
18
3 months ago 00:19:46 4
Многофункциональные модульные катера и суда | интервью
3 months ago 00:13:50 1
Концепция здоровья Coral Club
3 months ago 00:16:38 1
Доступная баня для дачи. Баня из бруса с оптимальной планировкой 6х4 м
3 months ago 00:20:16 1
Рекомендую;18+Планы загаданного паренька на вас в этом месяце?* Общий расклад!
3 months ago 01:09:44 1
Ассамблея народов России: Проект «Дорога к Пушкину – наша общая дорога» и церемония спецгашения
3 months ago 02:34:29 1
Занятие №25. Общие свойства металлов и их способы получения
3 months ago 01:10:58 1
Работа по Шаблону - Легчайшая стратегия в рамках интрадея! Моё мнение об общей перспективе рынка.
3 months ago 01:07:59 1
Структура Реальности. Глава 11. ВРЕМЯ: ПЕРВАЯ КВАНТОВАЯ КОНЦЕПЦИЯ. Дэвид Дойч.
3 months ago 00:26:05 1
Что делать, если начнется война? Как выжить, покинуть город, подготовиться? Что брать с собой?
3 months ago 01:57:07 1
Виктор Минин. Старый мир уходит. На Украине идёт последнее столкновение Света и Тьмы
3 months ago 00:38:33 1
Астрология и Нумерология судьбы и Кармы по дате рождения
3 months ago 00:06:24 1
Вкусных 100 гр утром! Вот как без лекарств в Китае чистят сосуды
3 months ago 00:13:16 7
Toyota Celica Turbo 4WD Carlos Sainz | Едем на экспонате на GARAGE FEST 2023
3 months ago 00:10:03 1
Популярный проект одноэтажного дома. 100 м2, большая кухня-гостиная и 3 спальни // FORUMHOUSE
3 months ago 00:08:41 1
Две Головы, Одно Тело... Даже гениталии у них общие (Невероятная жизнь Соны и Моны)
3 months ago 01:00:16 1
Квантовая концепция времени. Структура Мультивёрса: эмерджентные истории и потоки информации
3 months ago 00:06:12 1
Как создать блог на WordPress - Часть 5 / Создание сайта на WordPress с нуля для новичка
3 months ago 02:24:36 1
Занятие №26. Общие свойства неметаллов и их способы получения
3 months ago 02:55:05 1
20240618 КДЦ Московский - общ план (03)
3 months ago 00:02:57 1
[Устройство авто] Общего устройства и схемы электрооборудования автомобиля #23
3 months ago 00:14:42 1
Надежная универсальная схема Усиления Сигналов Очень мощная на старых транзисторах МП
3 months ago 00:44:52 1
Французский язык для начинающих — Урок №6
3 months ago 00:17:15 4
Концепция 1-й смены 2024 (общее описание)
3 months ago 00:01:00 1
СПУЩЕН НА ВОДУ МНОГОЦЕЛЕВОЙ КОРВЕТ «ПРОВОРНЫЙ» ПРОЕКТА 20385