Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 : ноги, спина, плечи
Разминка 5-10 минут
1. Гиперэкстензия 3х10-12/15-20
Скручивания на наклонной скамье 3х12-18/18-20
2. Приседания со штангой 10-12/15-20
Выпады с гантелями 10-12/15-20
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20
3. Подтягивания в машине смита 8-12/макс
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-20
Тяга горизонтального блока 10-12/15-20
4. Жим штанги стоя с груди 10-12/15-20
Жим гантелей сидя 10-12/15-20
Махи гантелями в стороны 10-15/15-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, пото сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Теги: тренировки для женщин,программа упражнений,план тренировок на массу,женский план упражнений,тренировочная программа в зале,упражнения для девушек,план на жиросжигание
1 view
224
29
4 months ago 00:00:58 1
Сергей Бобунец жжёт при отказавшей аппаратуре. Москва Воробьевы горы, открытие мотосезона 🍎
4 months ago 00:08:15 1
Сексуальность, спонтанность и деньги
4 months ago 00:04:48 1
Профессиональная интерьерная фотосъемка жилой и коммерческой недвижимости в Москве 🍎
4 months ago 01:17:04 1
12 мая 2024 11:00ч “Югорск“ VS “Вечномолодые“
4 months ago 00:00:55 1
Москва май парк Яуза в Отрадном. Пруд, церковь Неопалимая Купина 🍎
4 months ago 00:01:00 1
Москва выставка Россия стенд Крым павильон 75 на ВДНХ 🍎
4 months ago 00:00:56 1
Ялта новая набережная Приморский пляж Крым 🍎
4 months ago 00:10:30 1
Как оздоровить организм за 10 минут? 9 упражнений вместо тысячи комплексов
4 months ago 00:17:25 1
Уроки вокала. Полный комплекс распевок для голоса.
4 months ago 00:00:20 1
Маргарита Симоньян шутит, что написала новую книгу. Москва Россия 🍎
4 months ago 00:13:15 1
Тренировочный комплекс с гирей на каждый день от Ивана Денисова
4 months ago 00:09:16 1
Ялта дайвинг Золотой пляж в Курпатах стаи барабульки, каменный краб, окунь, карась, хромис Крым 🍎
4 months ago 00:06:30 1
Омский Кадетский Военный Корпус
4 months ago 00:09:58 4
Гель сегментарный универсальный «Виватон»: решение многих проблем кожи в одном флаконе!
4 months ago 00:07:06 1
Начали пить по утрам куркуму с медом! И вот что произошло!
4 months ago 00:09:42 1
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день - Йога 10 минут - Йога chilelavida