Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Сплит “ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ“
Тренировка НОГ. Сплит “ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ“. Программа тренировок. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Это видео является финальной частью, недавно опубликованной серии выпусков о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В этом видео мы рассмотрим тренировку ног. Спроектированную таким образом, чтобы на неделе проработать квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры. Сбалансированную и тщательным образом продуманную. Опираясь, как на понимание анатомии целого ряда этих мышц, так и на данные современной научной литературы.
Original:
Джереми Этье
Итак, без лишних слов, давай сразу перейдем к упражнению один. Здесь первое упражнение не станет неожиданностью. И это будут приседания со штангой. Которые, как показал опыт, являются отличным упражнением для построения мускулатуры нижней части тела. Например, согласно исследованию 2020 года из «Международного журнала о спортивной медицине» группа тренированных испытуемых выполняла только приседания со штангой на плечах для тренировки низа тела. В течение 12 недель. За 12 недель испытуемым удалось увеличить квадрицепсы в среднем на 12%. А ягодицы - примерно на 9%. Это подтверждает то, что приседания являются действительно превосходным упражнением не только для квадрицепсов, но также и для ягодиц.
А если говорить о том, какие выполнять, приседания со штангой на плечах или фронтальные, то вопреки популярному мнению, схемы активации мышц, на самом деле, очень схожи. Было установлено, что оба варианта приседаний задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, в весьма схожей степени. Фронтальные приседания обеспечивают просто немного более высокую степень активации квадрицепсов. А приседания со штангой на плечах, немного лучшее задействуют бицепсы бедер. Однако у фронтальных приседаний есть некоторые уникальные преимущества, о которых тебе следует помнить.
Во-первых, фронтальные приседания позволяют достичь сопоставимого уровня активации мышц. Даже с отягощением примерно на 20% легче, чем в приседаниях со штангой на плечах. А, во-вторых, исследования показали, что фронтальные приседания создают гораздо меньшую силу сжатия в колене. А также меньше нагружают поясницу, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Это обусловлено положением штанги и меньшим наклоном туловища вперед, во фронтальных приседаниях. Это значит, что если есть травмы колена или проблемы с поясницей, то правильно выполняемые фронтальные приседания могут быть лучшим решением. И не потребуют настолько большого отягощения, как приседания со штангой на плечах. При этом будут так же эффективны.
В остальных случаях, включение обоих упражнений в программу, например, выполнение приседаний со штангой на плечах в этот день, а затем фронтальных - в следующий на этой неделе, будет отличной идеей. Учитывая взаимодополняемость моделей активации мышц, которую мы наблюдаем у двух версий. И убедись, что выполняешь оба варианта приседаний, в полную амплитуду. Опускаясь, хотя бы, до параллели. И используешь относительно тяжелый вес в среднем диапазоне, от 6 до 10 повторений.
Далее, переходим к подъему таза со штангой (ягодичный мостик), чтобы уделить особое внимание ягодицам, а также, немного больше задействовать мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Это упражнение можно считать идеально дополняющим приседания. Поскольку в исследованиях, как в ЭМГ анализе 2015 года, было показано, что оно задействует эти важные мышцы заднего мышечного каркаса лучше приседаний. Однако, наряду с этим, в новой статье, вышедшей в этом году, показано, как такая большая активация мышц не приводит к лучшему росту.
У исследователей были группы тренированных испытуемых, которые выполняли либо только ягодичный мост, либо только приседания со штангой на плечах в течение 12 недель. На всех тренировках нижней части тела. За 12 недель в приседаниях рост ягодиц был в два с лишним раза больше, чем в подъемах таза. Это противоречит нашим предыдущим представлениям, что ягодичный мост это лучшее упражнение для развития ягодиц. Так почему же я предлагаю включить его в программу?...
Первая серия:
▶ “ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит “ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ“. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ...“
Вторая серия:
▶ “ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит “ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ“. Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ“
Смотрите также:
▶ “5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ“
▶ “ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе...“
▶ “НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ“
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦
Music:
♫
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram:
1 view
113
34
1 month ago 00:10:24 1
ТОП 5 упражнений для КИШЕЧНИКА
1 month ago 00:03:34 1
Подготовка детей к танцу. Партерная гимнастика по методике Князева.
1 month ago 01:00:03 1
Ноги, попа и живот в упражнениях на один час Много растяжек!
1 month ago 00:29:27 1
Партерная хореография
1 month ago 00:20:15 1
Если БОЛИТ ПОЯСНИЦА и КОЛЕНИ, проверь ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ | Простые упражнения для ТБС
1 month ago 00:20:55 1
Косточка на большом пальце ноги, шпоры на пятках, плоскостопие? ДЕЛАЙ эти упражнения для стоп
1 month ago 00:10:27 1
Упражнения от ВАРИКОЗА, усталости ног и ОТЕКОВ ног. Избавляемся от застоя крови легко и просто.
1 month ago 00:07:55 1
Упражнения для голеностопного сустава – лечение артроза, артрита и травм голеностопа.
1 month ago 00:17:07 1
Лучший комплекс упражнений от боли в пояснице. Как снять боль в пояснице в домашних условиях.
1 month ago 00:26:36 1
Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.
1 month ago 00:10:44 1
10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ВАЛЬГУСЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ
1 month ago 00:25:14 1
Сделал и на 10 лет забыл про боль в колене, артроз, щелчки. Сможешь носить каблуки и играть в футбол
1 month ago 01:04:40 1
УБЕЙ ЖИР 8 Тренировки Для Похудения ДОМА
1 month ago 00:26:21 1
Избавляемся от боли, головокружений и второго подбородка. Упражнения для дома
1 month ago 00:29:17 1
Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай
1 month ago 00:02:54 1
Как сделать переворот с захватом ноги изнутри и выйти на контроль сверху.
1 month ago 00:03:31 1
Хочешь быстрые ноги? Тренировка от МСМК по боксу
1 month ago 00:10:42 1
ВИДЕО-ПРОЕКТ ДЛЯ 50+. Простая тренировка. Как похудеть после 50
1 month ago 00:05:10 1
Практика “здоровые ноги“ | ЛФК упражнения
1 month ago 00:20:15 1
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК | ТОП 9 Упражнений Для Сжигания Жира На Ногах
1 month ago 00:06:58 1
Подтягиваем живот и формируем тонкую талию. ТОП-3 йога упражнения для мышц кора. 16+
1 month ago 00:10:48 1
САМАЯ СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕССА - 10 минут для плоского живота
1 month ago 00:00:09 1
Обязательно занимайтесь своими ногами,от них зависит здоровье всего организма❤ #упражнения
1 month ago 00:46:47 1
КАК УБРАТЬ ЛЯЖКИ? Самая ПОЛНАЯ тренировка от дряблости ног и целлюлита — честно и 100% эффективно