Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника выполнения
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
ес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны ’плясать’ ни в бок, ни сильно вперед.
Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение ’молот’ не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.
Основные фишки
1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.
2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.
3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.
4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.
5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого мож о усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.
Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,бицепс,гантели,сгибание рук,предплечья
492 views
147
35
13 hours ago 00:01:13 2
МАЗЬ ПРИ АРТРОЗЕ 🔵 ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ⚪
23 hours ago 00:31:25 3
[Nikita Gorin] Почему ты не можешь накачаться? Дело в ТРЕНАЖЕРАХ
3 days ago 00:01:19 1
БОЛЬ В СУСТАВАХ РУК ЛЕЧЕНИЕ НАРОДНЫМИ СРЕДСТВАМИ ❌ ЛЕЧЕНИЕ СУСТАВОВ В ТУЛЕ
3 days ago 00:01:55 272
СЕКРЕТ ОГРОМНЫХ РУК! ЛЮБОЙ, КТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ДАННУЮ МОДЕЛЬ - ПРОСТО ИСКОПАЕМОЕ!
4 days ago 00:01:17 6.7K
ГИРИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА 💥
Берите свои 8- и 12-килограммовые гири и приступайте к работе! 💪
Выполните 3-4 раунда