Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя дельта 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 5 (средняя)
Средняя дельта 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Это упражнение представляет собой смесь гиперэкстензии и махов гантелями в стороны в наклоне. Эта смесь позволяет разминать и тренировать всю спину. Гиперэктензия тренирует поясницу, а махи – заднюю дельту и всю верхнюю часть спины (мышцы, окружающие лопатки). Таким образом, разминается вся спина, от копчика до шеи.
Конечно, накачать, таким образом, спину не получится, но вот хорошо размять всю её – вполне. Кроме этого данное упражнение можно использовать, если вы тренируетесь на жиросигание. Ведь оно – довольно энергоёмкое. Веса должны быть небольшие. Как на махах гантелями в стороны.
Основные фишки
1. 1. Поднимать спину нужно до уровня ног То есть чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Можно немного выше, но не сильно. Иначе будет переразгиб спины в пояснице и если есть боли в спине, то могут стать сильнее.
2. 2. Махать нужно так, чтобы в верхней точке локти смотрели вверх в потолок.
3. 3. В верхней точке можно делать небольшую паузу. А опускаться лучше как можно ниже. Руки при этом внизу желательно расслаблять и выпрямлять (если позволяет высота).
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: ос еохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. 4. Это упражнение можно и нужно делать при болях в спине. Оно абсолютно безопасно. Однако, если спина болит, то лучше делать его без веса.
Теги: махи гантелями в наклоне,упражнение,плечи,ягодицы,задняя дельта,задняя поверхность бедра,гиперэкстензия
1 view
141
38
4 months ago 00:08:27 1
Как улучшить зрение при катаракте - восстановление зрения при катаракте в 2023
4 months ago 03:20:55 1
Теория и практика по экономической задаче №16 с нуля до уровня ЕГЭ. Математика профиль
30-мин гибридная тренировка всего тела с гантелями. 30 MIN HYBRID WORKOUT | Full Body | With Weights | Strength + Conditioning | You & Me | With Repeat
5 months ago 00:03:03 1
CHERY Talks. Серия #2. Гибридный TIGGO 8 PRO e+: Расход топлива. Частота зарядки.
5 months ago 01:31:13 1
Основы звука. Гибридный курс. Занятие №1. Артур Орлов
5 months ago 00:09:48 1
Решение генетических задач на моногибридное скрещивание. Видеоурок по биологии 10 класс
6 months ago 00:21:53 1
5. Моногибридное скрещивание и взаимодействие аллелей. Решение генетических задач 9 - 11 класс
6 months ago 01:08:35 1
Новая Проповедь. Пять вещей, которые сегодня расшатывает дьявол. План сатаны и армия гибридов
6 months ago 00:04:40 2
Штурмуем небеса #2 - 2 недели
6 months ago 00:04:08 11
Штурмуем небеса #1 - бегин беган тянуть с магнитами
6 months ago 00:07:03 1
Как Решать Задачи на Моногибридное Скрещивание — Биология 10 класс // Подготовка к ЕГЭ по Биологии
6 months ago 00:24:29 1
Глаукома - диагностика и лечение в 2022
6 months ago 01:09:29 14
60-мин гибридная тренировка на все тело с гантелями. 60 MIN HYBRID WORKOUT | Full Body Crusher | +Weights | Bodyweight | Strength & Conditioning | Repeat
6 months ago 00:06:09 10
Как зарождался гибридный тренинг и про гибрида от Алекса Виады
6 months ago 03:10:11 1
Adobe Photoshop. Базовый уровень. Гибридный курс. Занятие №1. Андрей Журавлев
6 months ago 00:02:31 16
Бурлацкие итог - провал года
6 months ago 00:05:21 1
Тренировка ног без штанги и похода в зал.
7 months ago 00:02:35 15
Мезоблок к Бурлацким Забавам V - ч1
7 months ago 00:02:58 17
Завершение подготовки в Ф2 для тяги и эксперименты в экипировке
7 months ago 00:19:27 1
Решение задач на моногибридное и дигибридное скрещивание. Практическая часть-решение задач.9 класс.