Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 10 (высокая)
Поясница 10 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Внутренняя часть бедра 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Остеохондроз 7 (лучше не делать)
Боль в колене 6 (можно попробовать)
Описание упражнения
Упражнение довольно хитрое. Подойдёт тем, кто отлично умеет делать как наклоны, так и выпады. Кроме этого, учтите, что нагрузка на поясницу довольно большая. И если есть боли, то лучше не делать его. А так – отличное упражнение для ягодиц и им можно хорошо разнообразить ваши тренировки.
Помимо выполнения со штангой можно так же делать и с гантелями. Это немного проще в плане техники и проще держать спину прямой.
Основные фишки
1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии.
2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро. То есть – опускаться достаточно низко.
3. Следите за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок. Сзадистоящая нога при этом должна быть на носке.
4. Если ноги сгибать сильнее, а наклон делать немного меньше, то тогда нагрузка на спину будет меньше.
Теги: упражнения со штангой,наклоны,выпады,ягодицы,спина,ноги,бёдра
1 view
144
37
4 months ago 00:08:27 1
Как улучшить зрение при катаракте - восстановление зрения при катаракте в 2023
4 months ago 03:20:55 1
Теория и практика по экономической задаче №16 с нуля до уровня ЕГЭ. Математика профиль
30-мин гибридная тренировка всего тела с гантелями. 30 MIN HYBRID WORKOUT | Full Body | With Weights | Strength + Conditioning | You & Me | With Repeat
5 months ago 00:03:03 1
CHERY Talks. Серия #2. Гибридный TIGGO 8 PRO e+: Расход топлива. Частота зарядки.
5 months ago 01:31:13 1
Основы звука. Гибридный курс. Занятие №1. Артур Орлов
5 months ago 00:09:48 1
Решение генетических задач на моногибридное скрещивание. Видеоурок по биологии 10 класс
6 months ago 00:21:53 1
5. Моногибридное скрещивание и взаимодействие аллелей. Решение генетических задач 9 - 11 класс
6 months ago 01:08:35 1
Новая Проповедь. Пять вещей, которые сегодня расшатывает дьявол. План сатаны и армия гибридов
6 months ago 00:04:40 2
Штурмуем небеса #2 - 2 недели
6 months ago 00:04:08 11
Штурмуем небеса #1 - бегин беган тянуть с магнитами
6 months ago 00:07:03 1
Как Решать Задачи на Моногибридное Скрещивание — Биология 10 класс // Подготовка к ЕГЭ по Биологии
6 months ago 00:24:29 1
Глаукома - диагностика и лечение в 2022
6 months ago 01:09:29 14
60-мин гибридная тренировка на все тело с гантелями. 60 MIN HYBRID WORKOUT | Full Body Crusher | +Weights | Bodyweight | Strength & Conditioning | Repeat
6 months ago 00:06:09 10
Как зарождался гибридный тренинг и про гибрида от Алекса Виады
6 months ago 03:10:11 1
Adobe Photoshop. Базовый уровень. Гибридный курс. Занятие №1. Андрей Журавлев
6 months ago 00:02:31 16
Бурлацкие итог - провал года
6 months ago 00:05:21 1
Тренировка ног без штанги и похода в зал.
7 months ago 00:02:35 15
Мезоблок к Бурлацким Забавам V - ч1
7 months ago 00:02:58 17
Завершение подготовки в Ф2 для тяги и эксперименты в экипировке
7 months ago 00:19:27 1
Решение задач на моногибридное и дигибридное скрещивание. Практическая часть-решение задач.9 класс.