Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.
Основные фишки
1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнен я с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.
Теги: тренажёрный зал,упражнения,широчайшие мышцы,тяга в наклоне,верх спины,ьицепс
57 views
129
29
2 weeks ago 00:04:14 117
Силовая рама с верхней и нижней тягой,турником-мультихватом,тягой Т-грифа, дельта-машиной
1 month ago 00:03:18 48
Обзор тренажера Т-образная тяга с упором в грудь Bronz Gym Partner BGR 809
2 months ago 00:02:14 3
Обзор многофункционального тренажера Impulse SL7042 от Дмитрия Яшанькина
2 months ago 00:01:07 18
24. ТЯГА Т ГРИФА В ФИТНЕС КЛУБЕ SUPER GYM
2 months ago 00:13:26 1
Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения
2 months ago 00:32:13 1
Ейский Ситизен 87 - Проверим вес тренажеров на весах безмене? Так еще никто не делал в интернете!
2 months ago 00:21:40 520
Делаем красивый и женственный ВЕРХ тела – ТРЕНИРОВКА в зале
2 months ago 00:10:45 1
Упражнения на Мышцы Спины - от Худших до Космических
2 months ago 00:01:28 972
Качалка | Тренажерный зал
3 months ago 01:10:33 1
НОВОЕ БОЛЬШОЕ ИНТЕРВЬЮ / ЮРИЙ БЕЛКИН
3 months ago 00:02:00 3
Тренажер PRIMAL Тяга Т-грифа из положения стоя
3 months ago 00:00:31 15
Тренажер PRIMAL Тяга T- грифа с упором
3 months ago 00:00:09 24
Приседания с поясом “колодец“ BOOTY BUILDER
3 months ago 01:00:47 50
ТРАГЕДИЯ/ВЗЛЕТЫ/ПАДЕНИЯ/ Откровенная тренировка с Иваном Водяновым/Пахлавон Вахобов/эксклюзив
3 months ago 00:09:04 2
Как накачать широкую спину - тренировка с чемпионом по бодибилдингу
3 months ago 00:06:59 164
10 августа 2024 — обзор самых дорогих и неправильных перчаток для фитнеса, 36,5 % годовых заработка с кредитных денег
4 months ago 00:00:37 247
💥 ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ И РУКИ С ГРИФОМ
Выполните 5 раундов
15 подъём на бицепс
12 подъём на прямых руках
15 р
4 months ago 00:04:41 3
Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок (5 тр)
4 months ago 00:00:18 823
Нино. тяга Т-грифа
4 months ago 00:04:16 14
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (5 тр)
4 months ago 00:03:42 5
Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале (4 тр)
4 months ago 00:04:22 34
Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф (4 тр)
4 months ago 00:04:48 61
Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (2 тр)
4 months ago 00:09:57 14
Две лайфхака для твоей становой тяги! Сделай гриф мягче, а замок жестче!