Тренировка ног #2. Дорога в гандбол. Подготовительный этап. Реабилитация ПКС.

Ссылка на группу в вк Всем привет! Вы на моем канале [club155549407|@prokoleno] за что вам большое спасибо! Сегодня видео со второй тренировки ног. Вторая неделя подготовительного цикла. По ссылке можете посмотреть полный вариант тренировки - здесь полностью 4 блока, сегодня же я покажу только те упражнения, которые претерпели изменения. В описании будет полностью расписанная тренировка - кому интересно - можете посмотреть. Напомню, что тренировка состоит из четырех блоков - разминка, отработка приземления/стабилизация, силовой блок (выпады/зашагивания) и ускорения, после которой идет заминка. Первый блок остался практически неизменным - а вот отработка приземления и стабилизации претерпели изменения. Подводящие упражнения здесь - стабилизация из положения руки вверх и подъема носки. Потом прыжки на тумбу, здесь были прыжки фронтальные и пол углом в 90 градусов, потом были прыжки на полу на 180 градусов, и в заключении - сшагивания со степа в двух вариантах. В силовом блоке - я не сказал одну вещь - что вопреки логики, что нужно начинать со “слабой ноги” - мы делаем по другому - мы начинаем с правой - чтобы в голове еще раз прокрутился правильный патерн движения и потом уже начиняем работать с левой. На зашагиваниях на тумбу - я меняю руку при жимах гантелей - в одном подходе я делаю одноименной рукой, в другом случае - разноименной. Так же была 2 новых упражнения - которые вы сможете посмотреть. В заключительном блоке - работа с ускорением и торможением - добавились боковые движения. И в конце - была суперсерия из боковых планок и ягодичного моста - которые нужно выполнить 3 круга без отдыха. Тренировка далась мне хорошо - но очень много технических моментов - которые сложно лично мне обратить внимание - что получилось, а что - нет - даже просматривая видео. Основной акцент - стопа/колени при приземлении. тренировка: - [ ] мобилизация голени во внутренней ротации (2х15) - [ ] мобилизация тазобедренного сустава (10 секунд - напрячь ягодицу, 10 секунд - растянуться на выходе, 10 секунд - согнуть ногу в колене) х2 - [ ] мертвый жук 2х10 - [ ] отведения бедра в сторону, с резиной выше колен (5 секунд отводим, 5 секунд держим, 5 секунд возвращаем 10 повторений на каждую ногу. Следить за стопой (арка 3 точки опоры) 10 повторений на ногу - [ ] Звездочка (арка 3 точки опоры) 3 полных круга на каждую ногу - [ ] Супинация стоп с резиной вокруг лодыжек 15 - [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией (3 точки опоры свод) 8 повторов отдых 3 секунды (подконтрольно) - [ ] опускание из положения стоя с вытянутыми руками вверх - на стойку с фиксацией на одну ногу 2х5 - [ ] прыжок с места на тумбу (2 опускание как в 6ом - потом резкий прыжок) 6х3 (колени в сторону носков) - [ ] Прыжок с подшагом (немного сбоку (под рукой)) 5х4 - [ ] прыжок 180 (4 прыжка в подходе) по часовой стрелке и против часовой стрелки х4 (колени! Стопа) - [ ] Сшагивание со степа вперед (4х4) - [ ] Сшагивание со степа вбок (4х4) - [ ] зашагивание на тумбу и жим гантели (следить за тазом, не толкаться левой ногой) 4х8 (между ногами 20 секунд, между подходами - 1,5 минуты) - [ ] выпады назад (опускаемся медленно, встаем быстро, нога полностью разгибается) 3х8 - [ ] Боковые выпады с блином (начинать движение с таза назад) 3х8 (колено не валить вбок) - [ ] ускорения к 2м-3м конусам (торможение в несколько шагов) 10 секунд работа - 20 отдых х5 Суперсерия (40-40-60) - [ ] боковая планка ноги согнуты, голень давит в пол 3 х40 секунд - [ ] ягодичный мост с резиной (если легко - то блин/гиря) 3х60