Это сделает вас шире

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Хотите более округлые, широкие плечи? Тогда это будет самое важное видео, которое вы когда-либо увидите. Потому что последние шесть месяцев я провел в лаборатории, пытаясь сделать свои тренировки максимально эффективными. Под “лабораторией“ я имею в виду свой гараж, где я много тренировался и прочитал кучу тематических исследований. И меня до сих пор удивляет, что чем больше информации я собираю и чем больше узнаю, тем лучше понимаю, сколько всего я не знал. Например, за последние три месяца мои средние дельты выросли больше, чем за всю мою спортивную карьеру. И все это благодаря изменениям в технике. Теперь я точно знаю, что есть конкретный, правильный способ тренировки средних дельт. Не верите? Я докажу свою точку зрения с помощью этого парня. Хотя будет непросто – он многое пережил. Дельтовидную мышцу принято разделять на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Друг от друга они отличаются тем, что у каждой есть своё межмышечное сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Прости. Дело не в тебе, дело во мне. Вообще то - в тебе. Ответьте на вопрос: если мы знаем, что у этой мышцы три отдельных точки крепления, то сколько у неё точек начала? Давайте вместе: семь. Их, чёрт возьми, семь. Важность этого подчёркивается в одном тематическом исследовании, где рассматривалось, откуда эти сегменты исходят и в чём их функции. Исследование показало, что... оно показало, что дельтовидная мышца берет начало от лопаточной ости, акромиона и ключицы, но не так, как я думал. Это вид моего правого плеча сверху. Оно поделено на сегменты, как сказано в исследовании. Первое, что бросается в глаза – это то, что часть посередине, составляющая средние дельты, на самом деле очень мала. Конечно, при подъеме рук все эти сегменты будут работать вместе. Тем не менее, это важное открытие. Те огромные, широкие, мощные плечи, ради которых вы бы и мать родную продали, - это не столько боковая часть ваших дельт, сколько передняя. Получается, чтобы плечи стали шире, нужно делать больше жимов? Нет, так вы тоже не задействуете нужные волокна. К тому же, делать разведения рук точно в стороны – тоже неправильно. Прежде чем я подробно объясню, как, на мой взгляд, лучше всего выполнять разведения рук, я попросил людей прислать мне видео, на которых они выполняют это упражнение. Я хотел посмотреть, догадался ли кто-нибудь интуитивно, как их делать. Никогда не просите людей прислать вам что-нибудь. Нет. Точно нет. Это классическое разведение рук для пожилых. Такое можно увидеть в каждом зале. Неправильно, но спасибо, что соответствуешь стереотипу. Окей, здоровяк... Неправильно, но спасибо, что прислал. Это пока лучший вариант, но его можно доработать. Обратите внимание на положение своей кисти – именно оно определяет внутреннее и внешнее вращение вашего плеча. Как видите, супинированное положение кисти поворачивает плечо наружу. Если делать разведения рук в этом положении, нужные нам сегменты останутся не задействованы. Нагрузка пойдёт только на передние дельты – те, что отходят от ключиц и легко задействуются жимами. Я понимаю, что у некоторых просто нет выбора - их плечи настолько скованны, что для них это единственный вариант. Это плохо. Возможно, это прозвучит безумно, но правильный вариант – это пронация кисти и поворот плеча вовнутрь. Так вы задействуете все сегменты, которые, согласно исследованию, составляют среднюю часть ваших дельт. Это те сегменты, что отходят от акромиона. Как видите, теперь нагрузка приходится как на задний сегмент, отходящий от задней части акромиона (P1), так и на передние сегменты (A3 и A2). Сегмент A1, который исходит от ключицы, в этом положении почти не задействуется. И прежде чем кто-нибудь запаникует: да, мы вызываем импиджмент. Если вы повернёте плечо вовнутрь и попробуете поднять руку точно в сторону - у вас ничего не получится. Всё потому, что головка плечевой кости будет упираться в акромион, разрывая все мышцы вращающей манжеты плеча. Если будете делать так регулярно, то измельчите свои мышцы, как сыр. Вот более наглядный пример: поворачиваете плечо внутрь и двигаете мышцами вращающей манжеты плеча, будто вы снова на школьной дискотеке в седьмом классе. Опять же, мы не поднимаем руки точно в стороны. Я просто хотел напомнить вам, как работает плечо, потому что я знаю, что кто-нибудь посмотрит это и скажет: “Вообще-то, я лучше всего чувствую мышцы, когда вращаю плечо внутрь и поднимаю руки точно в стороны“. Вы чувствуете не мышцы. Это микроразрывы. Это плохо. Для нас важно оставаться в плоскости лопаток. Самый простой способ понять, где это - это вытянуть руки в стороны и представить, что сверху на вас смотрит камера. Вашей первой мыслью будет: “Ух ты, я выгляжу как придурок. И как только женщины соглашались спать со мной?“ Затем переместите руки вперед под углом 30-45 градусов.