Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра 8 (средняя)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, ’нерабочая’ нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.
Основные фишки
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.
Теги: упражнения,тренажёрный зал,выпады,ягодицы,бёдра,внутреняя поверхность бедра,боковые выпады,выпады в бок,тренировка ягодиц,тренировка бёдер,упражнения на ягодицы,упражнения на бёдра
1 view
94
38
5 months ago 00:02:54 1
“Я РУССКИХ СТАВЛЮ НА КОЛЕНИ“ ШКОЛА. БАТАЙСК. #новости #россия #русские #мигранты #русскаяобщина
5 months ago 00:00:00 1
Die by the Blade - Самурайский боевик
5 months ago 00:10:31 1
7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног
5 months ago 00:01:17 10
Анатолий Панов - клеветник и хам.
5 months ago 00:15:54 1
Тренировка на все тело для новичков | Пресс, ягодицы, ноги, спина, руки | PopSport
5 months ago 00:54:04 1
КАЧАЕМ ПОПУ ПО НАУКЕ (тренировка ягодиц с миографом)
5 months ago 00:31:51 1
Тренировка на все тело дома. Упражнения на пресс, ягодицы, ноги, руки и спину | PopSport
5 months ago 00:15:30 1
Тренировка на все тело дома для начинающих. Фитнес дома. Упражнения на все тело | PopSport
5 months ago 00:10:46 1
Разминка перед любой тренировкой | PopSport
5 months ago 00:30:22 1
Тренировка на все тело без прыжков. 30 минут упражнений на все тело в домашних условиях | PopSport
5 months ago 00:07:33 1
Мужская круговая программа на похудение с гантелями (1 тр)