День 1. Запястья

День 1. Запястья Итак, друзья, стартуем! Я всех приветствую на первом дне нашего челленджа #чата_laluna Чатуранга дандасана - поза посоха на 4 опорах. Вот с них и начнём! Первые две - ладони. Для упоров на руках, балансов на руках очень важна корректная работа с ладонями и лучезапястными суставами. Перед тем, как приступить к выполнению 1 задания, проверьте 2 пункта: 1) Вы на меня подписаны, чтобы не пропускать задания челленджа и участвовать в розыгрыше призов; 2) Вы выложили своё видео с точкой А, выполнения чатуранга дандасаны на данный момент. Кто выкладывает в сторис, не забывайте сохранять в сюжеты! А теперь приступаем к упражнениям! Когти тигра Руки параллельно полу, прямые в локтях, ладони сокращены на себя, пальцы вверх. Начинаем сгибать пальцы, как будто тигр точит свои когти. При этом выталкиваем центр ладони вперёд. Выполняем 10-15 раз в размеренном темпе до ощущения лёгкой усталости в запястьях. Кинстреч Здесь нужно быть предельно внимательными. Предплечья остаются неподвижными, вращения происходят в лучезапястном суставе. Исходное положение - ладони вверх, пальцы вместе, ладонь натянута. Направляем мизинцы друг к другу и начинаем через низ разворачивать ладони к себе. 4-5 вращений в одном направлении, затем 4-5 в другом. Движения совершаем медленно, с контролем и натяжением. Двигаем ТОЛЬКО ладонями! Подъем ладоней в кошке Приподнимаем основания ладоней от пола, скругляя пальцы, как будто держите яблоко. Важно, движения нужно совершать плавно, с контролем и одновременно. Остальные подсказки на видео. 10-15 повторов. *Задание со звездочкой, если это легко получилось, пробуем тоже самое в планке и адхо мукха шванасане. Снятие компрессии с запястий Собираем руку в кулак, большой палец внутри. Другой рукой оттягиваем ткани вниз, и фиксируем положение сустава. ВАЖНО! Амплитуда вращения и скорость супер маленькие, здесь нельзя делать резких движений, так как можно повредить сухожилия. По 8-10 вращений на каждую руку, в любой момент, когда чувствуете, что нужно разгрузить запястья. Ладони тыльной стороной в пол Упираемся тыльными сторонами ладоней в пол, пальцы направлены друг на друга. Опускаем грудной отдел к полу, сгибаем руки в локтях, выпрямляем. 10-15 подходов. Предплечья в пол Из положения кошки (марджариасаны) опускаем предплечья в пол. Пальцы рук широко расставлены. Совершаем движение синхронно, руки опускаются одновременно. Прижимаем ладони и предплечья к полу. 10-15 повторений. Предплечья в пол с блоком То же, что и в предыдущем упражнении, только теперь зажимаем блок между локтей. 10-15 повторений. Ладони тыльной стороной, сжимаем-разжимаем пальцы В положении кошки упираемся тыльными сторонами ладоней в пол, сжимаем-разжимаем пальцы рук, следите, чтобы большой палец тоже участвовал в движении. 10-15 раз. В конце мягко подвигайте корпусом вперёд-назад. Ладонь, кулак, кончики пальцев Переход ладонь-кулак (большой палец снаружи) - кончики пальцев (ладонь круглая). Движения плавные с контролем. 5-10 переходов. Если пока ваши руки не готовы выполнять упражнения в том объеме, как написано, выполняйте в доступном объеме, до тепла и лёгкой усталости в руках. Постепенно увеличивайте количество подходов. Задание: 1. Выполнить упражнения. 2. Снять отчет (не более минуты), можно видео ускорять. Выложить, отметить меня и поставить хештег #чата_laluna 3. Написать свои ощущения после выполнения упражнений, задать вопросы, если они есть. 4. Написать в комментариях под этим постом - готово! Всем успехов!