Четвёртая чакра: открытие ворот сердца

1. 02:40 Выполните разогрев при помощи прогибов позвоночника, сначала в Простой позе, а затем - 04:10 сидя на коленях и пятках. 05:42 Далее выполните Кошку-Корову. Потянитесь и расслабьте позвоночник по всей длине. Чув-ствуйте, как стимулируется позвоночник в области между Пупочным центром и горлом. Часто мы не осознаём мышцы передней поверхности тела, которые поддерживают Солнечное сплетение и сердце. Упражнения этого комплекса пробуждают эти мышцы, а также - Солнечное сплетение и Сердечный центр. 2. 08:50 Лягте на живот, положите руки под плечи. Медленно перейдите в позу Кобры, а затем медленно опуститесь, расслабляя и растягивая позвоночник. 1-2 минуты. Ненадолго расслабьтесь, лёжа на животе. 10:34 Затем снова перейдите в Кобру, как следует растягивая верхнюю часть позвоночника, но не перенапрягайте поясницу; бёдра должны оставаться на полу. В этом положении медленно поднимайте и опускайте подбородок, растягивая мышцы передней части туловища. Выполните 16 раз. Расслабьтесь на животе или спине 3. 12:30 В позе Кобры упритесь руками в пол перед собой по центральной линии тела, удерживайте баланс. Со вдохом поднимите одну руку параллельно полу, с выдохом опустите. Со вдохом поднимите другую руку, с выдохом - опустите. Продолжайте 1-2 мин 4. 13:53 Повторите предыдущее упражнение, но поднимайте руки поочередно вверх. Если это трудно и вы чувствуете напряжение в спине, опустите локти на пол и упирайтесь в пол предплечьями. 1-2 мин 5. 15:13 Лягте на живот. Руки за спиной, пальцы переплетены. Поднимайте как можно выше верхнюю часть туловища и поднимайте также руки. Применяйте Корневой замок и используйте мышцы пресса для поддержания положения. Глубоко вдыхайте через нос и мощно выдыхайте через рот. 1-2 мин В завершение глубоко вдохните, втяните Корневой замок, потянитесь вверх. Выдохните и опуститесь на пол. Расслабьтесь, лёжа на животе. 6. 17:00 В позе Лука обхватите лодыжки и качайтесь вперёд-назад, массируя живот. 1-2 мин. 7. 18:40 Лёжа на спине, обхватите колени, притяните их к груди. Качайтесь вперёд-назад на спине, как следует массируя позвоночник. 1 мин 8. 19:56 Лёжа на спине, поднимите обе ноги под угол 90 градусов. Удерживайте это положение. Ноги в коленях должны быть прямыми, носочки тянуться вниз, пятки - вверх для хорошего растяжения от пяток до седалищного нерва в бёдрах. Наблюдайте своё дыхание и чувствуйте, как тело расслабляется. 1-2 мин 9. 21:21 Лёжа на спине, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу и обхватите руками лодыжки. Со вдохом поднимайте ягодицы, , тянитесь вверх грудью, чтобы как следует растянуться в области груди и Сердечного центра. С выдохом опуститесь. Продолжайте. Со вдохом - вверх, с выдохом - вниз. Завершите упражнение в верхнем положении, растягиваясь и выполняя Корневой замок. Выдохните и расслабьтесь на спине в течение 1-2 мин 10. 23:05 Из положения сидя вытяните ноги вперёд. Со вдохом потянитесь руками вверх, чтобы вытянуть позвоночник, и затем на выдохе наклонитесь от бёдер и, если получится, обхватите носочки. Удерживайте спину и ноги в коленях прямыми, выполняйте долгое глубокое дыхание. 1 мин 11. 24:34 Найдите равновесие в позе Ворона. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Вытяните руки параллельно полу. По очереди поднимайте то одну, то другую руку вверх под угол 90 градусов с мощным дыханием. Открывайте и очищайте пространство перед сердцем. 1-2 мин 12. 26:04 Сидя в Простой Позе, положите руки на сердце и будьте с потоком дыхания в груди. Ощущайте волны в сердце. Переместите всё своё внимание на то, что вы чувствуете в Сердечном центре. 3-11 мин 13. 29:37 Глубоко расслабьтесь, лёжа на спине и положив руки на сердце. Если вы молоды и полны жизненных сил и вам необходимо использовать много энергии, то выполняйте упражнения этого комплекса вплоть до 7 минут. В другом случае, выберите подходящее для вашего физического состояния время и доведите длительность упражнений до 2-5 мин. Этот комплекс даёт вам состояние глубокой релаксации. Если вы выполняете этот комплекс не менее 40 дней, то доведите время выполнения упражнений до 5-7 мин. После выполнения этой крийи уделите достаточно много времени отдыху и даже сну (не менее 15 мин.).