Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (4 тр)
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень
Разминка 5-10 мин
1. Выпрыгивания со штангой 8-12/15
Болгарские приседания 8-12/15
Разгибание бедра на четвереньках 10-15/15
2. Подъём ног лёжа 10-15/15
Упражнение «велосипед» 10-15/15
Боковая планка максимум
3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/15
Наклоны со штангой на плечах 10-15/15
Подъём на носки с гантелей 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход приседаний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинает круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Трениро ки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Необходимый инвентарь:
Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).
Теги: Суперсеты,чередующиеся трисеты,план тренировок,комплекс упражнений,домашние тренировки,набор мышечной массы,рельеф,жиросжигание,женская программа,комплекс тренировок,тренировки для девушек
6 views
68
11
43 minutes ago 00:01:04 1
❗ ЧЕМ ОТМЫТЬ ПЯТНО МАШИННОГО МАСЛА ✔ ЧЕМ ОТМЫТЬ ПЯТНА ОТ КРАСНОГО ВИНА
1 hour ago 00:01:09 1
❌ Нарисовать идеальные брови ⚪
5 hours ago 00:01:45 1
Современные средства для уборки дома 👌 Как отмыть диван от пятен
6 hours ago 00:01:01 1
FFPR-02 машинка для удаления катышек.
6 hours ago 00:00:56 1
FFPR-01 машинка для удаления катышек
6 hours ago 00:00:48 1
СоковыжималкаFelfri
6 hours ago 00:33:27 3
[Малоэтажная Страна] Деревянный дом: CLT-панели, клееный брус или каркасник? Сравниваем технологии строительства и мифы.