Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (4 тр)
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень
Разминка 5-10 мин
1. Выпрыгивания со штангой 8-12/15
Болгарские приседания 8-12/15
Разгибание бедра на четвереньках 10-15/15
2. Подъём ног лёжа 10-15/15
Упражнение «велосипед» 10-15/15
Боковая планка максимум
3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/15
Наклоны со штангой на плечах 10-15/15
Подъём на носки с гантелей 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход приседаний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинает круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Трениро ки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Необходимый инвентарь:
Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).
Теги: Суперсеты,чередующиеся трисеты,план тренировок,комплекс упражнений,домашние тренировки,набор мышечной массы,рельеф,жиросжигание,женская программа,комплекс тренировок,тренировки для девушек
1 view
68
11
7 months ago 00:00:51 1
Легкие закуски для приятной пятницы) Смотреть со звуком
7 months ago 00:01:55 1
Быстрая подлива для котлет КАК В СТОЛОВОЙ!
7 months ago 00:02:29 1
Харя. Как я могла забыть об этом рецепте! Спасибо маме, напомнила
7 months ago 00:27:15 1
Молодящая Стрижка Боб Каре дома Пошагово | Стрижка Средний Боб Каре | Стрижки 2023 | Уроки стрижек
7 months ago 00:07:16 1
Установка дверных доборов на широкие откосы пошаговая инструкция по монтажу широких доборов
7 months ago 00:06:05 2
Как вырастить авокадо из косточки — самый эффективный способ!
7 months ago 01:17:19 1
XGimi NEW Z6X Замена линзо-зеркального блока
7 months ago 00:07:54 1
Натуральная колбаса и рубленое мясо домашнего приготовления в коптильне ИП Федотов А.В.
7 months ago 00:05:14 1
Вы ахнете узнав на что способна мазь Метилурацил!
7 months ago 00:01:45 1
Запеченная Горбуша в духовке Максимально сочная и нежная!
7 months ago 01:43:23 1
Главный орган здоровья по Гаряеву
7 months ago 00:15:48 1
Их в магазине НЕ КУПИШЬ - ДОМАШНИЕ ПРИПРАВЫ для идеальной готовки
7 months ago 00:00:35 1
Не покупайте копчёную грудинку в магазине! Её можно приготовить самим дома, без всяких «ешек».
7 months ago 00:02:42 1
Покоряет сразу, Хоть каждый день подавайте такое на завтрак или ужин!!
7 months ago 00:01:52 1
Вы Обалдеете как это Вкусно! Мясо в термосе.
7 months ago 00:02:25 1
Так Вкусно, что язык проглотишь! Отличная замена колбасе!
7 months ago 00:02:58 1
Бомбический Домашний ТОРТ, не нуждается в пропитке! С каждым разом я влюбляюсь в него все больше