РАЗРАБОТКА/ УКРЕПЛЕНИЕ голеностопного сустава и мышц нижних конечностей. 2 комплекс

Здравствуй, я инструктор ЛФК — Никита Алексеевич. Ты смотришь 1 из 3 комплексов упражнений направленных на разработку голеностопного сустава, укрепление мышц нижних конечностей и развитие мышц- стабилизаторов стопы. Задачи упражнений: 1. Укрепить мышцы ног ( акцент на мышцы стопы) 2. Развить координацию и правильную постановку стопы, устойчивость 3. Увеличить объем движений в голеностопном суставе 1 комплекс - 11 упражнений без применения инвентаря 2 комплекс - 11 упражнений с использованием степ- платформы ( это может быть любая подставка / 2-3 книги, поставленных друг на друга / ступенька на лестнице) 3 комплекс - 11 упражнений с использованиспортивной ленты и резинок для фитнеса. Доступный, легкий и безопасный вариант для домашних занятий. • Если упражнение доставляет дискомфорт - исключаем его. • Если упражнение доставляет боль - исключаем его. • Если упражнение сложное для выполнения - облегчаем его, постепенно подготавливаем организм к данному упражнению. При любых ухудшениях следует обращаться к врачу, приостановить гимнастику. Продолжить её после того, как лечащий врач разрешит продолжить заниматься. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении 30-60 минут после занятия — это проявление занятия. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении вечера / на протяжении ночи — то нагрузка была высокой, следует снижать темп и количество выполняемых упражнений. ОТДЫХ: Между подходами отдых - 40-60 секунд Между упражнениями отдыхать от 1 до 2 минут. Если выполнение упражнения ты не понимаешь или хотел бы уточнить как делать по фазам, обращайся. При желании заниматься индивидуально — обращайся. 1. Подъемы на носки. Из положения: задняя нога на носке в упоре, передняя нога согнута в коленном суставе 90 градусов, колено строго вертикально. 20 повторений на одну и на другую ногу усложнение. Если легко выполнять можно заднюю ногу держать на весу. На видео показываю. 2. Выпады. Выполняем попеременно, колено строго вертикально, 90 градусов. Корпус не заваливаем, спина прямая. 10 повторений на одну, затем на другую ногу. 3. Упираемся руками в стену. Отходим ногами назад, до комфортного уровня. Чем дальше, тем сложнее. Выполняем подъемы на носки. 20 повторений 4. Усложнение. Упираемся руками в стену. Отходим ногами назад, до комфортного уровня. Чем дальше, тем сложнее. Выполняем подъемы на носки на одной ноге. 15 повторений на каждую ногу. ЕСЛИ ПОЛУЧАЕТСЯ ЛЕГКО ВЫПОЛНЯТЬ предыдущее упражнение. 5. Подъемы на носки. Пол стопы находится в воздухе. Пятки можно опускать ниже уровня носков. Спина прямая, тело напряжено, работают только стопы, колени не сгибать. 20 повторений 6. Подъемы со степа. Колено строго вертикально. Пятка строго вверх/ вниз двигается. 12 повторений на каждую ногу. Возможно усложнение: задняя нога находится в упоре на носке, колено в воздухе. 7. Выпады на степ. Нога строго вертикально, корпус прямо. Не заваливать ногу и спину. 12 повторений на каждую ногу 8. Равновесие. Стоим на одной ноге поочередно. Сначала со здоровой. Можно придерживаться за стенку для безопасности. Стопа не дрожит, стоит уверено. Руки в стороны, взгляд вперед. По 30 секунд на каждую ногу. 9. Равновесие с закрытыми глазами. Стоим на одной ноге поочередно. Сначала со здоровой. Можно придерживаться за стенку для безопасности. Стопа не дрожит, стоит уверено. Руки в стороны, взгляд вперед. По 10 секунд на каждую ногу. Главное безопасность! Не уверены - не делайте. 10. Равновесие с подъемом на носки. Стоим на одной ноге и выполняем подъемы на носок поочередно. Сначала со здоровой. Можно придерживаться за стенку для безопасности. Стопа не дрожит, стоит уверено, пятка строго двигается вверх/ вниз. Руки в стороны, взгляд вперед. Выполняем по 3 повторения. В последствии можно доводить до 10 повторений за подход. 11. Подъем большого пальцев на ноге. Исходное положение - стоя. Задача- оторвать большие пальцы ног от пола. Стопа стоит, не поднимается. 10 повторений. Выполняем либо по одной ноге, либо 2 ногами сразу.