РАЗРАБОТКА/ УКРЕПЛЕНИЕ голеностопного сустава и мышц нижних конечностей. 1 комплекс

Здравствуй, я инструктор ЛФК — Никита Алексеевич. Ты смотришь 1 из 3 комплексов упражнений направленных на разработку голеностопного сустава, укрепление мышц нижних конечностей и развитие мышц- стабилизаторов стопы. Задачи упражнений: 1. Укрепить мышцы ног ( акцент на мышцы стопы) 2. Развить координацию и правильную постановку стопы, устойчивость 3. Увеличить объем движений в голеностопном суставе 1 комплекс - 11 упражнений без применения инвентаря 2 комплекс - 11 упражнений с использованием степ- платформы ( это может быть любая подставка / 2-3 книги, поставленных друг на друга / ступенька на лестнице) 3 комплекс - 11 упражнений с использованиспортивной ленты и резинок для фитнеса. Доступный, легкий и безопасный вариант для домашних занятий. • Если упражнение доставляет дискомфорт - исключаем его. • Если упражнение доставляет боль - исключаем его. • Если упражнение сложное для выполнения - облегчаем его, постепенно подготавливаем организм к данному упражнению. При любых ухудшениях следует обращаться к врачу, приостановить гимнастику. Продолжить её после того, как лечащий врач разрешит продолжить заниматься. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении 30-60 минут после занятия — это проявление занятия. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении вечера / на протяжении ночи — то нагрузка была высокой, следует снижать темп и количество выполняемых упражнений. ОТДЫХ: Между подходами отдых - 40-60 секунд Между упражнениями отдыхать от 1 до 2 минут. Если выполнение упражнения ты не понимаешь или хотел бы уточнить как делать по фазам, обращайся. При желании заниматься индивидуально — обращайся. 1. Встаем на носки. Держимся за опору. Спина прямая. 10 повторений 2. Встаем на пятки. Таз не отводим назад. 10 повторений 3. Перекаты с пятки на носок. Тело ровное, напряжено. 12 повторений 4. Перекаты попеременно. Исходное положение- одна нога на носке, вторая на пятке стоит. Одновременно меняем ноги. 20 повторений 5. Встаем на носки в средней амплитуде. Пятки пола не касаются на протяжении всего упражнения. Максимально подниматься на носки не нужно. Выполняем интенсивно, в одном темпе. 20 повторений 6. Усложнение. ЕСЛИ БЫЛО ЛЕГКО ВЫПОЛНЯТЬ предыдущее упражнение. 15 повторений на каждую ногу. Всегда начинаем выполнять упражнение со здоровой ноги! 7. Приведение/ отведение стопы ( носка). Пятка не подвижна. 12 повторений в одну сторону, 12 в другую. Затем то же самое с другой ногой. 8. Приведение/ отведение стопы ( пятки). Носок не подвижен. 12 повторений в одну сторону, 12 в другую. Затем то же самое с другой ногой. 9. Круговые вращения стопой. Стоя, держимся за опору. 20 повторений в одну сторону, 20 в другую. Затем другой ногой. 10. Круговые вращения пяткой. Стоя, носок не подвижен . 20 повторений в одну сторону, 20 в другую. Затем другой ногой. 11. Подъем всех пальцев ног. Исходное положение - стоя. Задача- оторвать 5 пальцев от пола. Стопа стоит, не поднимается. 10 повторений на одну и на другую ногу.