6 Упражнений на ягодицы

Друзья, всем привет. Тренировка на самые крупные мышцы нашего тела, а именно наши ягодицы. 00:00:23 присед Сумо 00:01:28 жим платформы с широкой постановкой ног. 00:02:24 жим одной ногой в гравитоне 00:03:07 Зашагивание на платформу 00:04:19 Обратный жим ногами в тренажёре Смита, лягушка 00:05:15 Отведение ноги в сторону в кроссовере Первое упражнение нашей тренировки - это присед Сумо, базовое упражнение. Встаём с широкой постановкой ног, пятки немного внутрь, носки обязательно наружу. Берём штангу так, чтобы расстояние между руками было шире наших плеч, руки держим прямыми, Спину держим прямой, на вдохе, сгибая ноги в коленях, присаживаемся, немного отводя таз назад, так, как-будто мы хотим толкнуть стену, которая стоит позади нас. На выдохе в нижней точке мы прожимаем ягодицы и встаём обязательно на прожиме ягодичных мышц, чтобы хорошо их активизировать и прочувствовать. Следите обязательно за вашими коленями. При подъеме колени обязательно стремятся наружу. Ни в коем случае не внутрь, чтобы не получить травму и не травмировать коленный сустав. Делаем четыре подхода по 10-12 повторений. Вес регулируем сами, в зависимости от нашей силы и выносливости. Второе упражнение нашей тренировки это жим платформы с широкой постановкой ног. Итак, исходное положение. Снарядите тренажёр необходимым весом отягощения. Разместитесь в нём расположив ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Упираясь на платформу выжмите её ногами вперёд убирая фиксаторы. Удержите вес в верхней точке амплитуды, затем медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях примерно до угла 90°. Снова разгибайте ноги в коленях выталкивая вес пятками. Именно так прорабатываются ягодичные мышцы. Затем возвращайте в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз, примерно 10-12 раз, по четыре подхода. Не забывайте следить за коленями. Не заваливайте их внутрь, коленки всегда смотрят немного в стороны. 3-е упражнение нашей тренировки жим одной ногой в гравитоне. Здесь преимущественно работают мышцы нижней части ягодиц, а также бицепс бедра. При выполнении данного упражнения совсем не стоит торопиться. Нужно делать плавно и сосредоточиться именно на толчке вниз. Ногу поднимаем выше, чтобы растянуть побольше ягодичную мышцу, а затем толкаем платформу к низу. Стоит учитывать нюанс, когда выпрямляете ногу, носок лучше натянуть, чтобы толкать именно пяткой. Так мы лучше чувствуем ягодичную мышцу и бицепс бедра. 4. Зашагивание на платформу. Встаньте на небольшом расстоянии от скамьи, если вы работаете с гантелями или гирями держите их в опущенных руках. Одну ногу поставьте на скамью так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу. Корпус слегка наклоните вперёд, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на скамью. Вторую ногу можно держать на весу. Не выполняйте зашагивание рывком. Работайте плавно. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не старайтесь отдыхать, а сразу же начинайте движение вниз. Не падайте. Это движение должно быть абсолютно подконтрольным. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение. Опорную ногу с тумбы не убирайте. 5. Обратный жим ногами в тренажёре Смита, лягушка. Расположите скамью перпендикулярно грифу тренажёра, и примите исходное положение лёжа на животе. Поднимите согнутые в коленях ноги наверх и упритесь серединой стопы в гриф так, чтобы бёдра располагались по обе стороны скамьи, а стопы находились на одной параллельно с ягодицами. При этом, носочки должны смотреть в стороны. На выдохе силой ягодичной мышцы выжмите гриф вверх, сохраняя прямой угол между задней поверхностью бедра и голени. На вдохе верните ноги в исходное положение. Во время движения старайтесь максимально прижимать таз к поверхности скамьи и следите за коленями. Во время подъёма штанги вверх колени должны стремиться в разные стороны. 6. Завершают нашу тренировку изоляционные упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Отведение ноги в сторону в кроссовере. Выполняя упражнения в кроссовере на нижнем блоке встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжеты троса. На выдохе отведите рабочую ногу в сторону задержитесь с верхней точке на одну-две секунды. Вдохните. На выдохе опустите ногу в нижнюю точку упражнение. Вы можете не доводить ногу до конца, для того, чтобы наша средняя ягодичная мышца была в постоянном напряжении. Выполните заданное количество повторов на одну ногу, развернитесь и повторите всё на другую ногу. Не используйте в этом упражнении силы инерции. Отведение бедра должно быть подконтрольным и осознанным. А наша тренировка подошла к концу. Надеюсь вам было полезно. Подписывайтесь, ставьте лайки, жду вас снова. Не пропустите!