Как ПОДТЯГИВАТЬСЯ для роста ШИРОКОЙ СПИНЫ!

💪 *Получить программу тренировок —* ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Соцсети: ▫ Канал Telegram — ▫ Сообщество ВК — ▫ Instagram — Альтернативные площадки (если YouTube работает медленно – вы можете смотреть видео без задержек и потери качества по ссылкам ниже): ▫ VK Видео – @litvinenko_training ▫ Rutube – ▫ Яндекс.Дзен – Если у вас возник вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: 📲 WhatsApp: 79779217743 Как научиться подтягиваться — Привет, друзья! Это видео о технике подтягиваний, которые сделают вашу спину мощнее и шире! Поехали! ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ Для нас целевые мышцы в подтягиваниях – это широчайшие. Потому что именно они создают ширину спины. А вместе с ними работают большие круглые, задние дельты и низ трапеции. Плюс включаются бицепсы, брахиалисы и мышцы предплечья. А теперь, давайте посмотрим на технику. ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ Повисните на перекладине хватом шире плеч. Шире примерно на 20 сантиметров с каждой стороны. И тут есть простое правило: чем уже хват, тем больше работают руки. И чем хват шире, тем больше работает спина. Но с самым широким хватом, амплитуда будет самая короткая. Что проработку мышц ухудшает. Поэтому мы используем средне-широкий хват. Так вы идеально нагружаете широчайшие и делаете это с хорошей амплитудой. Напрягая мышцы спины, начинайте движение вверх, на выдохе. И здесь усилие на сведение локтей, даст вам большее включение в работу именно спины. Плюс, старайтесь не просто подняться, а указать направление вашего движения грудью. Так вы максимально задействуете широчайшие. Поднимайтесь вверх, пока не почувствуете их полное сокращение. Но если вы занимаетесь недавно и слабо чувствуете, где это полное сокращение, возьмите за ориентир, что крайняя верхняя точка – это когда вы поднялись подбородком выше перекладины и почти коснулись её грудью. Отсюда плавно опускайтесь вниз, на вдохе. По поводу того, как держать ноги – прямыми или скрестить их сзади – это никак не влияет на проработку мышц и здесь главное – чтобы вы ими просто не раскачивали. Поэтому держать их можно так, как удобно именно вам. И теперь несколько тонкостей, на которые важно обратить внимание. ТОНКОСТИ И ОШИБКИ Если вы заметили, что начинаете подтягивание ровно и красиво, но, ближе к верхней части движения, ваша спина округляется – это надо исправить. Потому что, во-первых, это ставит плечевые суставы в анатомически некомфортное положение, а, во-вторых, ухудшает проработку спины. ГУСИНАЯ ШЕЯ Когда вы даёте телу задание подтянуться подбородком выше перекладины, оно может схитрить и срезать кусок амплитуды. В итоге мы увидим то, что называется синдромом гусиной шеи. Когда подбородок затаскивается на турник. И это не только забавно выглядит, но и не даёт широчайшим до конца сократиться. Поэтому зафиксируйте голову и подтянитесь, полностью прожимая мышцы спины. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ Обратите внимание, проходите ли вы всё движение полностью: от нижней точки, к самой верхней. Многие начинают правильно, а потом cходят с рельсов и болтаются в середине амплитуды. Это недо-подтягивания и ждать от них хорошего эффекта не стоит. ИНЕРЦИЯ Проследите за тем, чтобы ваше движение оставалось ПЛАВНЫМ весь подход. Любые рывки, раскачивания и подтягивания в стиле киппинга снижают нагрузку на широчайшие и тормозят их рост. Чем более подконтрольным будет ваше движение, тем больший эффект от него вы получите. НЕГАТИВНАЯ ФАЗА Частая ошибка – думать только о том, как подняться вверх. Потому что для развития ваших мышц очень важна и негативная фаза движения. То есть то, как вы опускаетесь. Постарайтесь сделать это нерезко и прочувствовать как широчайшие растягиваются. Так как, в плане роста мышц, подтянуться и просто рухнуть вниз, стратегия очень слабая...