БЕССОННИЦА. ЧТО ДЕЛАТЬ? #бессоница #психология

КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ? Бессонница - серьезная проблема, и необходимо с ней бороться. В первую очередь необходимо наладить соблюдение гигиены сна. Некоторые пункты могут показаться неприятными для выполнения, однако важно понимать, что любая проблема со здоровьем влечёт ограничения, и бессонница не исключение. 🍀 Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. “Отсыпные“ выходные устраивать нельзя: отклонение в длительности сна не должно превышать часа. 🍀 Приглушайте свет в доме минимум за два часа до отхода ко сну. Вместо люстры используйте ночник с бледным тёплым светом. 🍀 Установите на гаджетах режим “Фильтр синего “, включайте его за 3-4 часа до сна. Для выработки мелатонина важно исключить яркий холодный свет (синий) и по вечерам использовать приглушённый тёплый (желтый). 🍀 Позаботьтесь о спальном месте: оно должно быть удобным, а температура воздуха комфортной. 🍀 Воздерживайтесь от совместного сна - по статистике, люди, спящие отдельно, высыпается значительно лучше. 🍀 Не отходите ко сну на голодный желудок: примите лёгкую белковую пищу перед сном (творог, яйца). 🍀если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, примите лёгкую белковую пищу (например, детские мясные консервы) 🍀 Исключите употребление тонизирующих напитков после . 🍀 Заведите ритуал, который вы будете проводить каждый раз перед сном: принятие душа, чтение книги, просмотр видео и т.п. 🍀 Не живите на спальном месте. Оно должно ассоциироваться только со сном. Ложитесь на спальное место непосредственно перед сном или для занятия сексом. 🍀 Ложась спать, не старайтесь заснуть. Напротив, пытайтесь удержаться ото сна. Очень важна и когнитивная проработка проблемы: 🔹декатастрофизируйте последствия бессонницы: подумайте, настолько ли страшен недосып, как он кажется? Да, вы будете чувствовать себя плохо, но вместе с этим вы сможете насладиться некоторыми делами (общение с близкими или питомцами, вкусным чаем, интересной работой) - то есть, ваше состояние не будет тотально плохим. 🔹 Каждый раз, когда получаете удачный прецедент хорошего засыпания и сна, запоминайте его. Ведите дневник сна, по которому можно будет определить вероятность удовлетворительного сна. Обычно она будет выше, чем кажется. Концентрируйтесь на ней, а не на вероятности провести бессонную ночь. Если выполнение этих пунктов не помогает, переходим к следующему методу: ✔️Ложимся спать в . ✔️Лежим в кровати 15 минут. Если сон не приходит, встаём и делаем повседневные дела до . ✔️ В полночь снова ложимся и лежим 15 минут. Если заснуть не удалось, встаём и живём обычной жизнью до начала следующего часа. ✔️ Предпринимаем ещё одну попытку в течение 15 минут. ✔️ Вне зависимости от того, удалось ли заснуть и во сколько, встаём по будильнику в . В кровати не лежим. Сразу встаём, открываем окно, чтобы солнечный свет падал в глаза, делаем 10-15 глубоких вдохов, затем в течение 5 минут выполняем физическое упражнения, соответствующие уровню подготовки (махи ногами и руками, наклоны, отжимания, приседания). Затем идём выполнять утреннюю рутину. ✔️ Ложимся спать в и повторяем ту же процедуру при необходимости. ✔️ Если в течение недели сон не наладился, начинаем ложиться позже на час, то есть в 0 часов, проделывая то же самое. В случае, если перечисленные способы не помогли, необходимо обратиться к врачу и/или пройти курс психотерапии. Запись на консультацию 79503709523 Вк ТГ-КАНАЛ Дзэн