Мужской усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю

Тренировка Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3x12-15 Разгибание ног в тренажёре 3x12-15 2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15 Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15 3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15 Тяга штанги в наклоне 3x12-15 4. Жим гантелей сидя 3x12-15 Махи гантелями в стороны 3x12-15 5. Гиперэкстензия 3x12-15 Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут Заминка 2-5 мин Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – однонаправленные. То есть два упражнения на одну группу мышц. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания со штангой. 2. Затем тут же без отдыха – один подход разгибаний ног. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В плане есть подтягивания. Если подтягиват ся вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения). Теги: рельеф,мышцы,жиросжигание,тренировки,упражнения,тренажёры,тренажёрный зал,тренировочный комплекс,план тренировок,программа упражнений