Мужской усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю
Тренировка
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 3x12-15
Разгибание ног в тренажёре 3x12-15
2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15
Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15
3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15
Тяга штанги в наклоне 3x12-15
4. Жим гантелей сидя 3x12-15
Махи гантелями в стороны 3x12-15
5. Гиперэкстензия 3x12-15
Скручивания на наклонной лавке 3x12-20
6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут
Заминка 2-5 мин
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Увеличение силовой и общей выносливости
2. Развитие рельефа тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые.
Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее.
Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – однонаправленные. То есть два упражнения на одну группу мышц. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:
1. Делаете один подход приседания со штангой.
2. Затем тут же без отдыха – один подход разгибаний ног.
3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете эти два упражнения.
4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.
Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.
В плане есть подтягивания. Если подтягиват ся вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Теги: рельеф,мышцы,жиросжигание,тренировки,упражнения,тренажёры,тренажёрный зал,тренировочный комплекс,план тренировок,программа упражнений
1 view
70
17
3 weeks ago 00:05:23 1
Мужской усложнённый комплекс для массы на 1 тренировку в неделю
3 weeks ago 00:06:22 1
Мужской усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю
3 weeks ago 00:06:13 1
Мужской усложнённый комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю
3 years ago 00:00:55 3.8K
Усложняем жизнь мошенникам: как подключить определитель номера
4 months ago 00:01:03 1.2K
Зачем они всё усложняют
6 years ago 00:00:35 321
Немного мужской нерешительности, которая все усложняет и себе и девушкам!
3 years ago 00:00:38 51.4K
Любит всё усложнять
9 years ago 00:00:32 446
Елена Мухина повторила и усложнила винтом петлю Корбут
2 years ago 00:03:27 18.9K
Зачем усложнять себе работу, когда есть способ сшить гульфик в брюках максимально просто
2 years ago 00:14:26 1.3K
Видео обзор наручных часов с хронографом CASIO EDIFICE EFV-590D-2A
11 months ago 00:17:41 2.2K
Многофункциональные часы
1 month ago 00:00:47 1
Депутаты предлагают усложнить жизнь одиноким и бездетным #shorts #отношения #психология
2 years ago 00:14:29 730
РЕДКОЕ УСЛОЖНЕНИЕ. Часы ЧКАЛОВ Регулятор
5 years ago 00:51:27 1
Диалог о православии («Душа благословенная всякая простая»)
7 years ago 00:02:03 113
ВЫЗОВ Уголок на Турнике! НЕ Слабо! | SWAT
4 weeks ago 00:11:55 1
Молния 3605 – новый усовершенствованный механизм
9 years ago 00:01:34 1
Mountain Climber
4 months ago 00:07:58 1
🎸 “Всё бы ладно“. Базовый уровень. Разбор.
9 years ago 00:01:22 1
накачать ягодицы: Поднятие прямой ноги в сторону
4 years ago 00:19:30 2
Турбийон за 400 евро. Как это вообще возможно??
5 years ago 00:20:40 15
БРИТЬЕ: ОТ ВЧЕРА ДО СЕГОДНЯ. ИЗМЕНЕНИЯ БЕЗ УСЛОЖНЕНИЙ.
2 months ago 01:40:31 4
Кубок Высоты 2023. ЗАРУБА
8 years ago 00:00:46 85
Roger Dubuis Easydiver Just ForFriends Flying Tourbillon