РАЦИОН ПИТАНИЯ на 1400 кКал / Правильное питание / Завтрак Обед Ужин Перекус

МЕНЮ 8,9 ДНИ СМ НИЖЕ . ОСТАЛЬНЫЕ БУДУТ В ПОНЕДЕЛЬНИК Еще рецепты: Кабачки Баклажаны День – 7 1431 ККАЛ 96/64/119 ЗАВТРАК 346 ККАЛ 21/18/25 Яйцо отварное – 1 шт., Бутерброд с сыром. Хлеб ржаной – 50 гр., сыр 40 гр. Огурец – 100 гр ПЕРЕКУС 332 ККАЛ 29/7.2/38 Груша – 150 гр., Творог 2 % - 150 гр Йогурт – 2.5 % - 150 гр. Можно съесть отдельно, либо в творог добавить йогурт и нарезанную грушу. ОБЕД 319 ККАЛ 21/11/34 Запеканка овощная с фаршем – 300 гр Гречка – 40 гр ( сухой вес) Для запеканки : Кабачки – 3 шт. средние (либо как в видео смесь овощей Баклажан,помидор,перец, кабачок) овощи около 300 гр Фарш куриный – 500 гр., Помидоры – 450 гр., Лук – 1 шт., Сыр – 100 гр., Натур. Йогурт 200 гр Томатная паста – 2 ст.л., Соль,перец ПЕРЕКУС – 2 233 ККАЛ 9/17/11 Ряженка 2.5 % - 200 гр Орехи – 20 гр УЖИН 201 ККАЛ 17/9.9/12 Запеканка овощная с фаршем – 300 гр ТАК ЖЕ СРАЗУ ПИШУ МЕНЮ НА ПОНЕДЕЛЬНИК И ВТОРНИК ДЕНЬ- 8 1370 кКал 97/55/122 ЗАВТРАК 306 ккал 18/16/22 Ленивые мини-пиццы - порция 200 гр Потребуется : Творог 2% - 80 гр., Ветчина - 40 гр., Сыр - 20 гр., Помидор - 80 гр., Перец зеленый - 40 гр., Мука овсяная - 40 гр., Масло растительное (для жарки ) - 10 мл Кефир 1 % - 30 гр Соль - по вкусу ПЕРЕКУС 267 ккал 6.5/19/18 Мандарин - 200 гр Грецкие орехи - 30 гр ОБЕД 378 кКал 29/8.3/46 Запеканка из кабачков . Порция 300 гр Спагетти - 50 гр (сухой вес) Потребуется : Кабачки - 500 гр., Лук - 1 шт., Помидор - 200 гр., Филе индейки - 400 гр., Масло растительное - 10 мл., Сыр - 60 гр Кабачки - 500 гр., Лук - 1 шт., Помидор - 200 гр., Филе индейки - 400 гр., Масло растительное - 10 мл., Сыр - 60 гр Приготовление: Лук с чесноком обжарить на сковородке, добавить нарезанную индейку. Тушить 10 минут. Кабачки, помидоры нарезать кубиком. Выложить мясо с луком и в той же сковородке протушить кабачок и помидоры. Посолить. В форму для выпечки выложить мясо, сверху овощную смесь, последний слой - тертый сыр. Выпекать в духовке при 180- С на 15 минут ПЕРЕКУС - 2 136 кКал 5.2/2.6/23 ПП картошка . Порция 80 гр Потребуется : Банан - 2 шт., Хребцы гречневые - 45 гр., Какао - 2 ст.л. Приготовление : Банан размять вилкой. Мелко нарезать Хлебцы. Все смешиваем. В массу добавляем какао. Выкладываем массу на пищевую пленку. сворачиваем в колбаску. Убираем в морозильную камеру на 30 минут. Разрезаем на порционные кусочки . УЖИН 283 кКал 38/9.5/12 ПП Жульен - порция 250 гр Салат овощной ( листья салата, помидор, огурец,соль) - 150 гр Для жульена: Куриная грудка - 450 гр., Шампиньоны - 300 гр., Сыр твердый - 60 гр Сметана 15% - 50 мл Лук - 1 шт Приготовление: Лук нарезать, Обжарить на сковороде с небольшим добавлением масла. Далее добавить мелко нарезанные шампиньоны и куриное филе. Тушить на умеренном огне под крышкой. Посолить, добавить сметану. Тушить еще 5-7 минут. Выкладываем массу в порционные формочки для выпекания. сверху посыпать сыром. Готовить в духовке при 180 С 15-20 минут. ДЕНЬ-9 1385 кКал 86/63/117 ЗАВТРАК 464 КкАЛ 23/28/30 Кабачковый омлет (порция 250 гр) Кофе с молоком Инжир - 2 шт Потребуется: Кабачок - 40 гр., Сыр твердный - 30 гр., Яйцо - 2 шт., Масло для жарки 7 гр., Помидор - 70 гр Приготовление: Яйца взбить, соль, перец по вкусу. Кабачок натереть на мелкой терке. Добавить в яичную смесь. Туда же добавить тертый сыр. Массу обжарить на сковороде с небольшим количеством масла с двух сторон. Начинка-мелко нарезанный помидор . ПЕРЕКУС 89 кКал 0.8/ 0.8/20 Яблоко - 200 гр ОБЕД 442 кКал 28/17/45 Тефтели - порция 150 гр Гречка - 60 гр (сухой вес) Салат из овощей - 150 гр (Помидор, огурец, редиска, масло для заправки ) Для тефтелей потребуется : Фарш индейки – 400 гр., Лук – 1 шт., Морковь – 1 шт., Овсяные хлопья – 30 гр., Сыр Российский – 40 гр., Молоко 2.5 % - 150 мл., Соль,перец по вкусу Приготовление: Измельчить овсяные хлопья, лук мелко нарезать либо так же измельчить в блендере. Морковь натереть на мелкой терке. Смешать массу с фаршем индейки. Соль,перец по вкусу. Сформировать фрикадельки, обжарить на сковородке с небольшим количеством масла. Под крышкой на умеренном огне. за 5 мин до готовности, натересь сверху сыр. ПЕРЕКУС 222 кКал 20/9.1/14 Сырники, сметана 15% -15 гр Сырники. (На две порции ) Творог – 200 гр ., Яйцо – 1 шт., Мука рисовая – 30 гр., Масло для жарки Сметана 15 % - 15 гр Приготовление : Яйцо взбить, добавить творог, хорошо вымесить, добавить муку и еще раз перемешать.