Как увеличить рабочий вес в упражнениях - двойная прогрессия
Периодизация и разгрузочные тренировочные недели
Отсутствие интенсивных тренировок редко является недостающей частью программы тренировок. Наоборот, недостаток восстановления - это то, что удерживает большинство людей от достижения своих целей.
Чтобы грамотно уменьшить нагрузку, необходимо понять, что такое адаптация и реакция на стресс.
Общий адаптационный синдром (ОАС), разработанный Гансом Селье, помогает нам проанализировать, как происходят изменения в спортивных результатах. Согласно ОАС, после воздействия внешнего стрессора-раздражителя организм проходит через определенный набор краткосрочных реакций и долгосрочных адаптаций.
Согласно теории, организм проходит через три стадии, две из которых способствуют выживанию (тревога и сопротивление), а третья (истощение) связана с неспособностью адаптироваться к стрессовому воздействию.
Общий адаптационный синдром
Частота разгрузочных тренировочных недель зависит от ваших целей, тренировочного стажа, спортивных требований и количества тренировок в неделю -
Вот пример микроцикла со встроенной разгрузкой:
Объемы и интенсивность рассчитаны на базовые упражнения, такие как жим штанги лежа, становая тяга или приседания для тренирующегося среднего уровня:
Неделя 1: Высокая интенсивность/Низкий-умеренный объем - 4 подхода по 3 повторения, с 85-92,5% от 1ПМ
Неделя 2: Умеренная интенсивность/умеренный-высокий объем - 5 подходов по 5 повторений, с 75-85% от 1ПМ
Неделя 3: Очень высокая интенсивность/Низкий объем - 4 подхода по 3, а затем 2,2 и 1 повторения, с 85-100% от 1ПМ
Неделя 4: Низкая интенсивность/Низкий-умеренный объем - 3 подхода по 5 повторений, с 50-60% от 1ПМ
Вам не обязательно точно следовать этим параметрам, но ради ваших результативных и долгосрочных тренировок научитесь делать перерывы, когда они необходимы. Изменение интенсивности и объема тренировок необходимо для достижения оптимальных результатов, но часто этим пренебрегают.
Периодизация тренировочного процесса — методики и применение -
Желаем успехов! Добра и Мира!
4 views
877
253
8 years ago 00:03:35 1.1K
Как увеличить губы
8 years ago 00:15:52 19.8K
Как увеличить продажи
9 years ago 00:08:15 62
Как увеличить жим лежа
9 years ago 00:10:11 644
Как увеличить количество зелени?
8 years ago 00:05:04 31.2K
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК: КАК УВЕЛИЧИТЬ ГУБЫ
6 years ago 01:45:37 32
Как увеличить доход?
8 years ago 00:05:28 1.1K
КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК?
9 years ago 00:31:51 139
Как увеличить конверсию, используя сплит-тестирования
8 years ago 00:39:26 110
КАК УВЕЛИЧИТЬ ДЖИНСЫ ДО 20 СМ.как увеличить размер джинсов .
8 years ago 00:23:33 3.3K
как увеличить джинсы в поясе до 5 см?увеличить пояс джинсов .как расширить пояс в ...
8 years ago 00:01:45 1.2K
Как увеличить грудь
8 years ago 00:07:27 319
Как увеличить резкость в Фотошопе
7 years ago 02:22:16 177
Как увеличить доходы в 2018 году
5 years ago 00:10:57 186
КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ
8 years ago 00:08:19 822
Как увеличить конверсию на сайте
7 years ago 00:05:04 36
Упражнение “Как увеличить гибкость“
9 years ago 00:44:08 54
Как увеличить рост
7 years ago 00:07:14 167
Как увеличить количество подтягиваний? Как подтянуться больше?
10 years ago 00:06:30 560
Как увеличить прыжок!
8 years ago 00:08:12 526
Как увеличить продажи? Сделай бизнес прибыльнее, узнай, как увеличить продажи.
6 years ago 00:02:29 120
UDS Game. Как увеличить клиентскую базу бесплатно
9 years ago 00:02:24 170
Как увеличить Потенцию.
2 years ago 00:07:53 99
Как увеличить количество подтягиваний.
5 years ago 00:02:49 301
Этот прием сделает тебя быстрее / Как увеличить стартовую скорость