Наклоны в ГАКК тренажёре: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0-10 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой) Описание упражнения Наклоны в ГАКК тренажёре по технике почти такие же (если не сказать – такие же), как и наклоны со штангой на плечах. Однако, обучиться правильно делать в ГАКК тренажёре в разы проще. Ведь половину техники тренажёр берёт на себя. Это упражнение можно использовать как в качестве разминки в начале тренировки, так и в качестве дополнительного упражнения для разгибателей спины, ягодиц или задней поверхности бедра. Основные фишки 1. Уприте лоб в подушку, а руками возьмитесь как вам удобно. Опускайтесь вниз за счёт оттопыривания таза назад. 2. Ноги поставьте по нижнему краю платформы. Так амплитуда будет больше, чем если ноги поставите выше. 3. Наклоняйтесь достаточно низко. Спину при этом держите ровной. Ноги нужно немного сгибать в коленях. Но лишь немного. Даже если у вас хорошая растяжка – не нужно оставлять ноги полностью прямыми. Это не только опасно, но и излишне. 4. Вверх поднимайтесь так, чтобы в верхней точке таз всё равно оставался немного сзади. Не нужно его специально подавать вперёд как можно ближе к тренажёре. Это вызовет нагрузка на поясничные позвонки. Поэтому всегда вверху держите таз немного сзади. 5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать раз 10 или даже больше. Это хоть и базовое упражнение, но не силовое. Не нужно здесь ставить рекорды. 6. В целом же в этом упраж ении осевая нагрузка на позвоночник хоть и есть, но меньше, чем в аналогичных наклонных, или становой тяге на прямых ногах. Теги: наклоны со штангой,ягодицы,тренировка ягодиц,как накачать спину,упражнения на поясницу,задняя поверхность бедра,ягодичные мышцы