Выпады с сэндбэгом перед собой: техника и нюансы

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные - задняя поверхность бедра, бицепсы, передняя дельта Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 5 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 42 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в колене 9 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения В отличие от выпадов со штангой или с гантелями, здесь мы мешок держим перед собой. А это значит, что в работу дополнительно включаются плечи и бицепсы. Кроме этого, так как мешок находится впереди и утягивает туловище вперёд, то мышцы разгибатели спины (поясница) вынуждены сокращаться сильнее. А значит, на поясницу здесь нагрузка выше. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями. Основные фишки 1. Ширину шага каждый задаёт сам. Одни лучше чувствуют ягодицы при коротком шаге, другие – при более длинном. В общем, этот элемент не является фиксированным. 2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога при выпаде быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.