Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин
Ноги, ягодицы
1. Приседания со штангой 1х6-10
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10
3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
5. Выпады со штангой 1х6-10
6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10
7. Гиперэкстензия 1х10-15
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
9. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
10. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25
Плечи
11. Жим штанги стоя с груди 1х6-10
12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12
13. Жим гантелей сидя 1х8-12
14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
15. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
16. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15
17. Махи гантелями в стороны 1х10-15
18. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
Пресс
19. Подъём ног в висе 1х10-15
20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
Заминка 2-5 мин
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Та ой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффектив ыми, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.
Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок
1 view
80
12
3 weeks ago 00:05:59 1
В туалет на улицу 🐶 Отучить собаку гадить и писать дома 🐕 Приучить щенка терпеть и ходить на улице 🐩
3 weeks ago 00:02:04 7
✔ Тренировки дома ⭐ Домашние упражнения с гантелями для мужчин 👍
3 weeks ago 00:03:22 5
ALPHA ENDLESS. REQUIRED PRO. МУЖСКОЙ СНОУБОРДИЧЕСКИЙ КОСТЮМ #alphaendless #горнолыжныйкостюм
3 weeks ago 00:01:11 968
Мужской стиль | Men’s Style
3 weeks ago 01:47:57 11
Дмитрий Смирнов. Самые важные знания о спорте. Сколько есть и тренироваться?
3 weeks ago 00:05:02 1
Знакомься БЕЗ стеснения! 6 СПОСОБОВ как перестать стесняться знакомиться с девушками
3 weeks ago 00:12:48 10
Как выделяться из толпы и вызывать интерес у всех девушек
3 weeks ago 00:11:14 75
Узкая вагина! Причины широкого влагалища. Как сузить влагалище и вернуть тонус интимным мышцам
3 weeks ago 00:02:04 3
⚠ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОКАЧКИ ВСЕГО ТЕЛА ☑ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН 50 ЛЕТ
3 weeks ago 01:10:13 1
Эд Халилов – как воспитать мужские качества / “Сделано с нуля“ подкаст 097
3 weeks ago 00:08:09 12
Помогают ли упражнения для восстановления потенции
3 weeks ago 00:02:04 10
💯 Тренировка для мужчин начальный уровень ⛔
3 weeks ago 00:00:04 3
Путеводная звезда I Stella guiding
3 weeks ago 00:02:04 1
ФИЗИЧЕСКИЙ УПРАЖНЕНИЯ ⛔ ТРЕНИРОВКА ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МУЖЧИН 💡
3 weeks ago 02:03:55 14
Стрим: Снижаем давление | Как убрать живот | Интервальное голодание
3 weeks ago 00:08:51 280
Как делать эротический массаж мужчине! Техники эро массажа. Боди массаж. Секреты яркой прелюдии для него
3 weeks ago 00:02:04 8
Тренировка в домашних условиях для мужчин без опыта ☑ Физический упражнения ❕
3 weeks ago 00:02:04 13
💯 Тренировка в домашних условиях для мужчин для набора мышечной 👍 Мужская тренировка дома
3 weeks ago 00:00:32 13
Мужская кухня. Мясо
3 weeks ago 00:00:32 14
МЯСО | МУЖСКАЯ КУХНЯ
3 weeks ago 00:01:18 1.8K
тренировка с Олегом Фомичёвым
3 weeks ago 00:01:08 260
Китайская сборная по футболу для слепых готовится к Паралимпиаде-2024
4 weeks ago 00:02:04 13
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН С ГАНТЕЛЯМИ 🚫
4 weeks ago 00:08:21 1
УПРАЖНЕНИЕ С ГИРЕЙ - ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА \ Умный Атлетизм - научный и духовный подход