Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 63 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в плече 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.
Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.
Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% - 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.
Нюансы и ошибки
1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.
2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.
3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.
4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.
5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.
6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.
7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.
8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги,протяжка
82 views
115
25
2 months ago 00:01:37 1
РЫВКОВАЯ ПРОТЯЖКА В СЕД /NO CONTACT SNATCH
2 months ago 00:09:52 19
TsuYoki Rival SR 90SP - обзор и распаковка воблера. Воблеры TsuYoki
2 months ago 00:08:54 9
TsuYoki ADEPT 110SP - обзор и распаковка воблера. Воблеры TsuYoki
2 months ago 00:09:13 12
TsuYoki Flirt 128SP - обзор и распаковка воблера. Воблеры TsuYoki
2 months ago 00:09:27 1
Грудные и руки. Жим 115 кг. Первая проба Акселя. Свой вес 116 кг под вечер худеем потихоньку
3 months ago 00:01:53 1
Протяжка рывковая в стойку ENG SUB / Muscle Snatch
3 months ago 00:00:48 1
протяжка+тяга рывковая
4 months ago 00:00:49 1
Milen Dobrev — 2005 World Weightlifting Championship.
4 months ago 00:04:23 5
Протяжка со штангой в смите: техника и нюансы
4 months ago 00:00:24 17
Протяжка резины за голову рывковым хватом
4 months ago 00:04:02 5
Протяжка с резиной: техника и нюансы
4 months ago 00:02:32 19
Протяжка со штангой: техника и нюансы
4 months ago 00:02:01 77
Протяжка со штангой: техника выполнения
4 months ago 00:11:16 84
Протяжка рывковая: нюансы и техника выполнения
5 months ago 00:00:40 230
🔻Тренировка дня
Выполни на время 21-14-7:
метры выпады с удержанием штанги над головой вес 60/42 кг
фронтальные берпи через шт
5 months ago 00:40:33 1
1991 World Weightlifting Championships, +110 kg \ Тяжелая Атлетика. Чемпионат Мира
5 months ago 00:01:54 1
Рывковая протяжка в низкий сед ENG SUB/ Muscle Snatch into a Full Squat
5 months ago 00:01:45 1
1988 Olympic Weightlifting.
6 months ago 00:00:22 365
🔻Ошибка при рывке
Представьте себе рывок как гоночный автомобиль, проезжающий поворот на трассе.
6 months ago 00:00:14 412
Обрати внимание на рывковые упражнения, которые нужно включать в твою тренировку на меньше 2х раз в неделю
- Высокий рывковый п
9 months ago 00:00:13 1
Рывковая протяжка штанги
10 months ago 00:00:58 1
Рывковая протяжка гири как упражнение для разминки от Сергея Мишина