Тренировка №1. Укрепление

1. Поднятие на мыски Ноги всей стопой на ровной поверхности. Медленно поднимаемся сразу на двух ногах, удерживаем позицию в верхней точке на счёт 1-2-3, медленно опускаемся. ➤Повторяем 20 раз 2. Растяжка Одну ногу ставим на устойчивую опору (диван, шведская стенка и т.д.). Вторая нога всей стопой на полу. На выдохе медленное сгибаем поставленную на опору ногу, спина прямая, корпус наклоняем вперёд. Дышим ровно. Удерживаем положение на 10 секунд, возвращаемся на исходную. ➤Повторяем по 10 раз на каждую ногу 3. Сгибание коленей Ноги вместе, руки кладём чуть выше колен. Слегка сгибаем ноги и вращаем ими по часовой стрелке. Выпрямились. Небольшая пауза. Снова сгибаем и вращаем против часовой. Темп медленный, глубина сгибания небольшая. ➤Повторяем по 20 раз в каждую сторону 4. Упражнение “стульчик“ Исходное положение: ровная спина прижата к стене (шкафу), ноги на ширине плеч отстоят от стены на 20-30 см. Приседаем до угла в 90°, спину от стены не отрываем. Удерживаем позицию на 10 сек., возвращаемся на исходную. Руки держим перед собой или за головой в замке (на ноги не опираемся и руками на шею не давим, просто фиксируем руки). Более лёгкий вариант – ноги ставить чуть шире. ➤Повторяем 10 раз