восстановительная тренировка | тонус | recovery | Training at home #тренировка #training #football

Всем привет 🤝 с вами bentwo тренировки @bentwoo Моя восстановительная тренировка после игры , которую можно выполнять и после тяжелой тренировки для подготовки себя к следующим занятиям или же просто привести себя в тонус⚽️🏃🏻‍♂️ Первый блок упражнений: Прокатка на массажном ролле (для расслабления мышц) ! Все упражнения на ролле выполнять по 10-12 повторений или же по 30 секунд 1. Икроножная мышца 2. Задняя поверхность бедра 3. Передняя поверхность бедра 4. Боковые мышцы бедра 5. Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы) 6. Ягодицы 7. Поясница 8. Спина Второй блок упражнений : Подвижность суставов ( мобильность ) ! Все упражнения на мобильность суставов выполнять по 12-15 повторений или же по 45 секунд 9. Приведение бедра к груди 10. Отведение бедра во внешнюю сторону под 45 градусов 11. Вращение бедром во внешнюю - внутреннюю сторону 12. Круговые вращения бедром во внутреннюю и внешнюю сторону 13. Ягодичный мост (динамика) 14. Вращение тазом 15. Вращение тазом с опорой на одну ногу 16. Пресс( скручивание с задействованием поясницы ) 17. Поясница (поднятие прямой ногой вверх) 18. Поясница( круговые вращения прямой ногой ) 19. Скручивание поясницы 20. Попеременные вытягивания противоположных руки и ноги из положение планки на коленях 21. Скакалка Третий блок упражнений : Стабилизация и укрепление всех мышц тела. ! Все упражнения выполнять по 1-2 минуты в статическом положении 22. Планка на локтях 23. Боковая планка на локте 24. Обратная планка на локтях Четвертый блок упражнений : Статическая растяжка. ! Все упражнения выполнять по 30-40 сек без резких движений 25. Икроножные мышцы 26. Наклон к ногам в сидячем положении 27. Растяжка внутренней поверхности бедра (бабочка) 28. Растяжка ягодицы 29. Растяжка поясницы 30. Глубокое растяжение внутренних мышц бедра 31. Растяжка поясницы 32. Наклон к стопам в стоячем положении Спасибо за просмотр! Не забывай ставить 👍 , писать комментарии, нажать 🔔, что бы не пропускать новые видео и подписаться ➕ Hello everyone 🤝 with you bentwo workout My recovery workout after the game, which can be performed after a hard workout to prepare yourself for the next classes or just to tone yourself up⚽️🏃🏻♂️ The first block of exercises: Rolling on a massage roll (to relax the muscles) ! All exercises on the roll should be performed for 10-12 repetitions or for 30 seconds 1. Calf muscle 2. The back of the thigh 3. The front surface of the thigh 4. Lateral thigh muscles 5. Inner surface of the thigh (adductor muscles) 6. Buttocks 7. Lower back 8. Back The second block of exercises : Joint mobility ( mobility ) ! All exercises for joint mobility should be performed for 12-15 repetitions or for 45 seconds 9. Bringing the hip to the chest 10. Hip extension to the outside at 45 degrees 11. Hip rotation in the outer - inner side 12. Circular hip rotations to the inside and outside 13. Buttock bridge (dynamics) 14. Pelvic rotation 15. Rotation of the pelvis with support on one leg 16. Press (twisting with the involvement of the lower back) 17. Lower back (lifting straight leg up) 18. Lower back (circular rotations with a straight leg) 19. Twisting of the lower back 20. Alternate stretching of the opposite arms and legs from the position of the plank on the knees 21. Jump rope The third block of exercises: Stabilization and strengthening of all muscles of the body. ! Perform all exercises for 1-2 minutes in a static position 22. Elbow strap 23. Side plank on the elbow 24. Reverse elbow strap The fourth block of exercises : Static stretching. ! Perform all exercises for 30-40 seconds without sudden movements 25. Calf muscles 26. Bending to the legs in a sitting position 27. Stretching the inner thigh (butterfly) 28. Buttock stretching 29. Lumbar stretching 30. Deep stretching of the inner thigh muscles 31. Lumbar stretching 32. Incline to the feet in a standing position Thanks for watching! Don’t forget to put 👍, write comments, click 🔔, so as not to miss new videos and subscribe ➕ Follow me Подписывайся на меня в соцсетях: VK: СООБЩЕСТВО VK: Like 👍 subscribe➕ Ставь 👍🏼 Подписывайся 🫂 #respect #shorts #vivar #statusvideo #fyp #fun #relax #trend #top #recommendation #football #satisfying #short #trend #shorts #skills #yputubeshorts #solorush #solo #training #workout #golazo #моменты #момент #moment #moments #worldcup #trending #world #emotional #editing #reaction #ytshorts #youtubechannel #up #asmr #subscribe #share #gaming #games #gameplay #game #highlights #live #like #life #viral #video #viralshort #best #beautiful #motivation #motivational #sigma #moments #russia #china #india #usa #england #europe #america #germany #azia #brasil #a4 #championsleague Музыка: Looking In My Eyes Музыкант: Ann Abel Сайт: Music: Blue window Musician: Jeff Kaale Music: Yugen Musician: Jeff Kaale Music: DRIFT Musician: Philip E Morris