Упражнения для разминки

Разминка грудного отдела позвоночника Из исходного положения поднимаем руки вверх. Скручиваем вниз грудной отдел позвонок за позвонком. Затем возвращаемся в вертикальное положение и чуть разгибаем грудной отдел назад. Опускаем руки в стороны и одновременно поворачиваем корпус. Важно: как следует зафиксируйте таз и поясницу, чтобы в упражнении участвовала только верхняя часть корпуса. Динамическая растяжка задней поверхности бедра и икроножных мышц Одну ногу ставим перед собой на пятку, стопа тянется на себя. Приседаем на опорной ноге, отводя таз назад, руки опускаются вдоль ноги. Опускаем стопу и переносим опору на неё. Поднимая руки вверх, разгибаем грудной отдел. Важно: при наклоне корпуса движение должно происходить в тазобедренных суставах, а не в спине. Спина остаётся прямой. При разгибании движение должно происходить в грудном отделе, а не в пояснице. Активация икроножных и камбаловидных мышц Поднимаемся на полупальцы сначала из положения стопы параллельны друг другу, затем — пятки вместе носки врозь, затем — носки вместе пятки врозь. Важно: поднимаясь вверх, не раскачивайте корпус вперёд. Опускайтесь вниз медленнее, чем поднимаетесь. Боковые выпады с ротацией корпуса Из исходного положения приседаем на одной ноге, другую выпрямляем, одновременно вращаем корпус к опорной ноге и опускаем его, затем возвращаемся в исходное положение. Важно: при приседании начать движение с таза, он двигается назад и вниз, колени не выходят за носок, поясница не округляется и не выгибается. Вращать нужно всю грудную клетку и плечевой пояс целиком, а не только руки. Поднимаемся наверх с акцентом на ягодицу и включением внутренней поверхности бедра. Для этого перед возвратом необходимо надавить стопой прямой ноги в пол. Выпад со стабилизацией Делаем выпад назад, руки в стороны. Переносим вес на переднюю ногу и переходим в позу «Т», руки вверх. Возвращаемся в выпад — руки в стороны. Приставляем заднюю ногу, опускаем руки и возвращаемся в исходное положение. Важно: выполняя выпады, корпус держим вертикально, угол в коленях — 90 градусов, на передней ноге акцент на ягодицу, на задней — на переднюю поверхность бедра. В позе «Т»: руки, корпус, таз и нога находятся в одной плоскости и параллельны полу. Поясница не прогибается, держим корпус мышцами кора. Таз держим ровно, плечи опущены.