Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 8 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно.
При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.
Основные фишки
1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту.
2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.
3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД.
4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении.
5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен.
6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.
Теги: тренажёрный зал,гантели,упражнения,плечи
1 view
107
33
5 months ago 00:00:41 1
Жим гантелями лежа на скамье. Упражнение #22 - Dumbbell bench press lying on the bench.
5 months ago 00:43:22 1
Тренировка на все тело для новичка. Тренировка Full Body - СТАРТ в AF CLUB день 2
5 months ago 00:00:54 1
Французский жим гантелей лежа
5 months ago 00:12:11 1
Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.
5 months ago 00:10:43 1
УПРУГАЯ ГРУДЬ 10 МИН - тренировка с весом
5 months ago 00:05:09 1
8 Лучших Упражнений с Гантелями для Наращивания Мышечной Массы в Домашних Условиях
5 months ago 00:18:01 1
Комплекс от Зинаиды Ивановны Петуховой: 87 лет и 46 лет практики
5 months ago 00:01:41 1
Как накачать грудь - №142. Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто
5 months ago 00:29:17 1
Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай
5 months ago 00:40:32 1
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ / ПОЗИРОВАНИЕ С СЕРГЕЕМ МИРОНОВЫМ
5 months ago 00:15:28 1
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО. ДОМА, С ИНВЕНТАРЕМ
5 months ago 00:00:34 1
Не делай жим гантелей таким образом
5 months ago 00:17:38 1
10 Упражнений, Которые Избавят от Жира на Спине и Руках за 10 Минут
6 months ago 00:10:54 1
Тренировка для мужчин в Тренажерном Зале
6 months ago 00:07:35 1
Как накачать низ грудных мышц: 10 упражнений
6 months ago 00:15:24 1
Маргарита Бойко - “Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей“
6 months ago 00:10:41 1
Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа
6 months ago 00:00:06 1
Стоя на коленях, выполнять строгий жим с 2-я гантелями в КОЛЬЦЕВОЙ резине на запястьях
6 months ago 00:00:07 1
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ АРНОЛЬД ЖИМ с гантелей + Удержание гири на другом плече
6 months ago 00:16:58 1
ГИРЯ. Все упражнения. Топ 70 упражнений с гирей
6 months ago 00:57:26 1
Силовая 06 04
6 months ago 00:07:49 1
6 Простых Упражнений с Гантелями для Мужчин, Которые Трансформируют Ваше Тело за 4 Недели
6 months ago 00:06:55 1
ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 упражнения для пресса, которые Вам нужны НЕТ, СЕРЬЕЗНО! | Джефф Кавальер