План тренировок для девушек на массу из 5 ти тренировок (1 тр)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Подъём ног в упоре 3х12-20
3. Болгарские приседания 3х8-12
4. Жим ногами в тренажёре 3х10-15
5. Разведение ног в тренажёре 3х10-15
6. Сведение ног в тренажёре 3х10-15
7. Скручивания на тренажёре 3х12-20
Заминка 2-5 мин
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Общая тренированность организма
3. Упор на бёдра и ягодицы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек:
1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа).
2. После долгого перерыва (чтобы втянуться).
3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу.
На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения.
Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражн ний будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.
Теги: Программа тренировок,женские тренировки,набор массы,мышечная массы,комплекс тренировок,программа упражнений,тренировочный комплекс,тренировки для девушек,комплекс упражнений,как накачаться,тренировочная программа
1 view
56
18
6 months ago 00:50:53 2
ГРОЗА АВТОРИТЕТОВ Top Dog и RCC|Новая звезда кровавого спорта Данил “Гатти“ Чижов| Подкаст
6 months ago 00:12:26 1
-49 кг! 5 Быстрых РЕЦЕПТОВ Для Похудения в одной сковороде! Просто и Вкусно! мария мироневич рецепты
6 months ago 00:09:05 1
Чем ХИМИЧИЛ Брюс Ли. Причина смерти суперзвезды Гонконга
6 months ago 00:08:42 1
Растяжка после тренировки на ягодицы | Эффективные упражнения на растяжку в домашних условиях.
6 months ago 01:31:58 1
Актриса Лянка Грыу: депрессия, Голливуд и похудение на 15 кг
6 months ago 00:06:44 1
Калории: мифы и реальность! Почему тренеры, отрицающие их роль, вводят в заблуждение?“#какпохудеть
6 months ago 00:09:09 1
-55 кг! Вкусная ГРЕЧКА Для ПОХУДЕНИЯ! 3 Простых рецепта из гречки! как похудеть мария мироневич
6 months ago 00:15:23 1
-55кг! НОВОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ! Готовлю ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН! как похудеть мария мироневич
6 months ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
6 months ago 00:08:39 1
КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ!
6 months ago 00:10:12 1
Как похудеть на 30кг за 4 месяца. Мои принципы и шаги к стройности
6 months ago 00:00:21 1
✅Сменил стиль? Визит к парикмахеру Саши Спасокукоцкого.
6 months ago 00:08:11 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнес
6 months ago 00:30:03 1
30-мин тренировка пилатес стоя на все тело. 30 MINUTE STANDING PILATES WORKOUT | Beautiful Full Body with Weights
6 months ago 00:39:51 1
30-мин кардио-тренировка всего тела в стиле EMOM - ВИИТ + кор без снаряжения. 30 MIN FULL BODY CARDIO EMOM STYLE | HIIT + Core | No Equipment | Functional Workout
6 months ago 00:06:15 1
5-мин разминка. 5-Minute Warmup With Yovana Mendoza
6 months ago 00:07:23 1
Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)
6 months ago 00:23:41 1
Упражнения для здоровой и гибкой спины в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
6 months ago 00:07:21 1
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!
6 months ago 00:03:03 6
Большая игра 16 серия (Речь Тренера Попова) Как СКАЗАЛ!!!
6 months ago 00:15:13 1
15 МИН СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ | без прыжков | высокоинтенсивная тренировка
6 months ago 00:02:37 1
Раскатка на ролле: МФР – миофасциальный релиз (ноги, спина, шея)
6 months ago 00:05:00 1
Комплекс на развитие передач. Тренируем пас футболистов